Zriadenie priestoru na cvičenie vo vlastnom dome má mnoho výhod. Nezáleží na tom, či práve začínate a chodenie do posilňovne je pre vás nepríjemné, alebo či len radi cvičíte v domácom prostredí. Mať doma zariadenie na cvičenie, ktoré podporí vaše zdravie a kondíciu, je vždy dobrý nápad.
Ako si doma zriadiť priestor na cvičenie? Pozrite sa s nami na 9 tipov, ktoré vám pomôžu zriadiť domáce fitnes štúdio alebo len priestor na cvičenie podľa vašich potrieb a predstáv.
1. Vyberte miesto
Cvičiť doma môže každý, len si musíte vytvoriť priestor na pravidelné cvičenie. Nejde len o priestor, v ktorom cvičíte, ale aj o to, kde si uložíte všetky svoje fitness pomôcky a nástroje na cvičenie. Najmä v menších bytoch to môže byť niekedy problém.
Preto sa najprv zamyslite nad priestorom, v ktorom si vytvoríte miesto na cvičenie.
Ak rekonštruujete dom alebo máte voľnú izbu, ktorú nevyužívate, máte vyhrané. Táto miestnosť by mohla byť tým správnym priestorom. Ak máte k dispozícii celú miestnosť, nemusíte sa obávať nedostatku miesta a môžete začať premýšľať o tom, ako chcete miestnosť využívať a aké zariadenie si zaobstarať.
Nemôžete si dovoliť vyhradiť celú miestnosť na cvičenie? Určite nie ste sami. Veľa ľudí totiž cvičí na chodbe alebo dokonca v obývačke pred televízorom. Aj to sú miesta, kde si môžete vytvoriť priestor na cvičenie.
Dôležité je urobiť si okolo seba dostatok priestoru na pohyb, nedovoliť, aby vám prekážal akýkoľvek nábytok, a potom môžete začať cvičiť aj vy. Určite si však budete chcieť nájsť v domácnosti miesto na uloženie cvičebného náradia, aby vám neprekážalo.
Tip: Dostaňte sa do formy z pohodlia domova – Vyskúšajte veslovanie!
2. Podlaha
Aj keď sa určite tešíte na nákup vybavenia a výber doplnkov pre váš tréningový priestor, ideálne je vziať ho pekne od podlahy. Koniec koncov, podlaha zohráva pri vašom tréningu veľkú úlohu. Ak budete cvičiť na menej odolnej podlahe, môžete ju čoskoro poškodiť a ak podlaha netlmí zvuky, môžete spôsobiť nepríjemnosti susedom bývajúcim pod vami a ostatným členom domácnosti.
Aká by mala byť podlaha v priestore na cvičenie v ideálnom prípade?
- Podlaha by mala byť odolná, najmä voči nárazom. Aj v menšom priestore môžu pomôcť kvalitné gumové podložky.
- Ak máte možnosť, ideálne je podlahu izolovať, aby sa znížil hluk. Pomôcť môžu napríklad lisované akustické dosky.
- Podlaha by mala vydržať dlhé roky. Pri jej výbere sa preto zamerajte na jej životnosť s ohľadom na záťaže, ktoré na ňu budú kladené počas tréningu.
- Podlaha by mala byť bezpečná. V prípade cvičenia to najčastejšie znamená, že by mala mať protišmykovú ochranu, aby sa predišlo nepríjemným zraneniam.
Tip: Ani pri cvičení by ste nemali zabúdať na ohľaduplnosť. Ak by vaše cvičenie mohlo niekoho nadmerne vyrušovať, skúste nájsť alternatívu. Samozrejme, určite môžete cvičiť aj doma, ale vyberte si možnosti, ktoré budú rušiť čo najmenej, napríklad od jari môžete skákať cez švihadlo vonku. Ďalšou možnosťou je cvičiť v čase, keď susedia nie sú doma.
3. Vymalujte motivačne
Rôznym farbám sa pripisujú rôzne účinky na ľudskú psychiku. Vymaľujte miestnosť tak, aby vás podvedome nabádala k cvičeniu. Aké sú správne farebné odtiene?
Farba, ktorá jednoznačne stimuluje, je žltá alebo oranžová. Nemusíte to preháňať s ich sýtosťou, aj svetlé pastelové odtiene môžu vyvolať správny účinok. Ak nechcete maľovať, zaobstarajte si do miestnosti aspoň doplnky v týchto farbách.
Tip: Potrebujete priestor na jogu, meditáciu a relaxáciu? V tom prípade odporúčame zvoliť fialovú, ktorá podporuje pocit duchovna, alebo modrú, ktorá navodzuje pocity pokoja.
4. Zaobstarajte si zrkadlo
Kúpte si zrkadlo. Nechcete sa na seba pozrieť a vidieť všetky nedokonalosti svojho tela? To naozaj nie je dôvod, prečo hovoríme o zrkadle.
Cvičenie pred zrkadlom vám dáva možnosť korigovať nesprávne držanie tela počas cvičenia, čo môže byť užitočné najmä pre začiatočníkov. Nehrbíte sa? Ste pri planku v správnej polohe? Idú vám kolená pri drepoch príliš dopredu? S tým všetkým vám môže pomôcť zrkadlo.
Ak sa venujete napríklad tancu, môžete veriť, že vaše pohyby sa budú postupne zlepšovať, ak si poskytnete vizuálnu podporu. Zrkadlo vás zároveň môže veľmi dobre motivovať.
Tip: Viete, ako si vybrať vhodné zrkadlo (nielen) na cvičenie?
Zrkadlo na cvičenie by malo byť dostatočne veľké. Ak máte k dispozícii celú miestnosť, nemusíte sa obávať ani zrkadlovej steny, ktorá miestnosť aj opticky zväčší. Ak cvičíte na chodbe, na korekciu držania tela môžete použiť zrkadlo umiestnené napríklad na skrini.
Na druhej strane, ak nemáte priestor na cvičenie v domácom prostredí pred zrkadlom, nevadí, nemusí to byť úplne na škodu. Niektorí ľudia tvrdia, že by sme nemali podceňovať ani silu uvedomovania si vlastného tela bez vizuálnej podpory, a tak zrkadlo podľa nich nie je pri cvičení úplne nevyhnutnou pomôckou.
5. Nezabudnite na motiváciu
Motivácia počas cvičenia je veľmi dôležitá. Prichádza a odchádza v rôznych intervaloch, nielen v poradí dní, ale aj počas tréningu. Ak cvičíte, určite viete, že sú dni, keď by ste to najradšej vzdali po prvých piatich minútach.
Aby ste vydržali až do konca a aby ste sa na tréning pravidelne vracali, môžete do miestnosti, kde cvičíte, umiestniť rôzne motivátory. Steny môžete napríklad vyzdobiť motivačnými citátmi alebo ich umiestniť do fotorámikov.
Tip: Najväčším motivátorom pri cvičení je pre väčšinu ľudí bezpochyby hudba. Vytvorte si dobrý playlist na cvičenie. Môžete si ho pustiť do slúchadiel alebo na plné pecky z reproduktorov.
6. Televízia môže tréning uľahčiť
Pri zariaďovaní priestoru na cvičenie berte do úvahy aj televízor. Televízia predstavuje príležitosť, ako zostať pri cvičení dlhšie. Môžete si z nej pustiť hudbu, nájsť videá o cvičení alebo sledovať obľúbený seriál, zatiaľ čo bežíte na bežiacom páse alebo šliapete do pedálov na rotopede.
7. Vybavenie, ktoré potrebujete
Nakoniec sa dostávame k podstate celého cvičebného priestoru. Veď ak chcete cvičiť, skôr či neskôr sa nezaobídete bez vybavenia a pomocníkov, ktorí vám pomôžu zefektívniť cvičenie.
Veľa závisí od toho, aký druh cvičenia vykonávate. Vybavenie na cvičenie nie sú len posilňovacie stroje. Priestor na cvičenie môžete využiť aj na aerobik, tanec, cvičenie s vlastnou váhou tela, zdvíhanie činiek alebo strečing a následnú relaxáciu. Na to všetko potrebujete vlastné rozmanité vybavenie. Čo by vám nemalo chýbať?
Podložka na cvičenie
Niektorí ľudia cvičia doma bez podložky na cvičenie, iní si cvičenie bez nej nevedia predstaviť. Pre nás je podložka na cvičenie veľmi dôležitým zariadením, ktoré má široké využitie a rozhodne má svoje miesto v domácom cvičebnom kútiku.
Podložka na cvičenie je užitočná najmä na jogu, pilates, aerobik, posilňovanie a záverečné preťahovanie celého tela.
Tip: Poznáte cviky na zdravý chrbát?
5 dôvodov, prečo si zaobstarať podložku na cvičenie
Existuje niekoľko dôvodov, prečo si zaobstarať kvalitnú podložku na cvičenie:
- Podložka na cvičenie absorbuje nárazy, čo je dobré pre vaše kĺby. Zároveň môžete tlmiť zvuky, ktoré by rušili vašich susedov a ostatných členov domácnosti.
- Podložka môže tiež čiastočne chrániť podlahu pred poškodením, ak doma cvičíte na parketách.
- Podložka izoluje proti chladu od zeme. Môžete si teda na podložku ľahnúť aj spotení a cvičiť bez toho, aby ste sa museli obávať výrazného prechladnutia.
- S podložkou na cvičenie predídete odreninám na kolenách a lakťoch.
- Cvičebné podložky sa nešmýkajú a môžete tak predísť bolestivým zraneniam.
Ako vybrať podložku na cvičenie?
Na trhu je na výber množstvo podložiek na cvičenie. K dispozícii sú podložky z rôznych materiálov, od PVC materiálov až po prírodné materiály, ako je prírodný kaučuk alebo bavlna.
Pre mnohých ľudí je rozhodujúci vzhľad podložky, ale ešte dôležitejšia je ich hrúbka a ďalšie vlastnosti. Na dynamické aeróbne cvičenie sú vhodné podložky s hrúbkou približne 8 mm a protišmykovým povrchom, naopak, podložky s hrúbkou približne 4 mm sú vhodným vybavením na jogu alebo záverečnú relaxáciu.
Činky a kettlebell
Ďalším nevyhnutným vybavením môžu byť pre mnohých činky a kettlebell. Tieto pomôcky vám môžu pomôcť posilniť vaše telo. Keď sa povie “činky”, mnohým ľuďom sa vybaví drina v posilňovni, ale kettlebell a činky sa dajú použiť aj pri aeróbnom tréningu ako mierna záťaž.
Hlavnou výhodou činiek a kettlebellov je to, že sú veľmi univerzálne, dajú sa použiť mnohými spôsobmi a môžete s nimi budovať svalovú hmotu v rôznych častiach tela. Pri výbere sa zamerajte predovšetkým na rozsah hmotnosti, ktorú budete používať.
Tip: Okrem činiek si môžete zaobstarať aj iné závažia, ktoré zvýšia intenzitu vášho tréningu. Hľadajte napríklad závažia na zápästia a členky alebo záťažovú vestu.
Odporové gumy
Odporové gumy sú ďalším vybavením, ktoré si môže nájsť miesto v domácej posilňovni úplného začiatočníka. Existuje mnoho druhov odporových gúm a ich princíp spočíva v prekonávaní tohto odporu.
S odporovými gumami môžete dosiahnuť svoju vysnívanú postavu a môžete ich, podobne ako činky, použiť na precvičenie viacerých častí tela – od zadku, stehien, chrbta až po ruky. Navyše ich môžete použiť aj na záverečný strečing.
Ďalšou výhodou odporových pásov je určite to, že sú veľmi prenosné a nezaberajú vo vašej domácnosti takmer žiadne miesto.
Gymnastické lopty, overbally a balančné podložky
Gymnastické lopty, overbally a balančné podložky sa pri cvičení používajú vo veľkej miere. Vďaka nim si môžete zlepšiť celkovú stabilitu, rovnováhu a držanie tela. Môžete si vybrať z rôznych farieb a veľkostí.
Balančné podložky, ako napríklad bosu, vám tiež pomôžu posilniť hlboko uložené svaly.
Okrem cvičenia môžete gymnastickú loptu používať aj ako alternatívnu pomôcku na sedenie. Môžete z nej sledovať televíziu aj pracovať na počítači, čím podporíte správne sedenie bez zhrbeného chrbta.
Overball môžete použiť na posilnenie paží a zadnej strany stehien, ako masážnu pomôcku alebo na záverečné pretiahnutie.
Švihadlá
Švihadlá sú účinným pomocníkom pri kardio tréningu alebo kondičnom cvičení. Vďaka švihadlu môžete v krátkom čase spáliť pomerne veľa kalórií, zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, zhodiť nadbytočné kilogramy a posilniť svoj kardiovaskulárny systém.
Odporúčame vyberať švihadlá s nastaviteľnou dĺžkou a kvalitnými rukoväťami.
Prečítajte si: Viete, ako úspešne schudnúť do plaviek a na čo si dať pozor?
TRX
TRX je závesný posilňovací systém, ktorý môžete pri tréningu využiť mnohými spôsobmi na posilnenie trupu a končatín. Výhodou TRX je jeho cenová dostupnosť a jednoduché skladovanie v domácnosti. Na používanie stačí TRX zavesiť napríklad na dvere a môžete začať cvičiť.
Hrazda
Ďalším vybavením, ktoré môže spestriť vaše domáce cvičenie, je hrazda. Hrazda vám doma nezaberie príliš veľa miesta, ak si zaobstaráte napríklad hrazdu na dvere, strop alebo stenu. Pravidelným cvičením na hrazde posilníte najmä hornú polovicu tela.
Tip: Podobným spôsobom ako hrazdu možno používať aj rebriny, ktoré majú ešte viac multifunkčných využití.
Masážne loptičky a valce
Masážne loptičky a valčeky sú tiež vybavením, ktoré by u vás doma nemalo chýbať. Nespálite s nimi síce stovky kalórií, ale nemali by ste po nich zabúdať na uvoľnenie svalov. Práve v tom vám môžu tieto pomôcky pomôcť.
Vďaka masážnym loptičkám a valčekom môžete zlepšiť svoju flexibilitu, rozsah pohybu, znížiť bolesti kĺbov a správne regenerovať drobné zranenia.
Bežecký pás a stacionárny bicykel
Bežecké pásy a bicykle sú obľúbeným príslušenstvom na cvičenie, ktoré si môžete zaobstarať aj do pohodlia domova. Sú to však pomôcky, ktoré zaberajú pomerne veľa miesta a tiež stoja viac peňazí ako vyššie uvedené pomôcky.
S bežeckým pásom a rotopedom môžete zlepšiť svoju vytrvalosť a mať väčšiu kontrolu nad tréningom. Na lepších kúskoch si môžete nastaviť tempo a svoje osobné ciele, ktoré chcete pri tréningu dosiahnuť – či už ide o spálené kalórie alebo nabehané či najazdené kilometre.
Tip: Viete, ako viesť k zdravému pohybu bezpečne aj svoje deti, napríklad pomocou jazdy na bicykli?
8. Vyriešte skladovanie pomôcok
Jedna vec je zaobstarať si všetky druhy zariadení na cvičenie, ale druhá vec je vyriešiť ich uskladnenie, keď práve necvičíte. Najmä ak nemáte celú miestnosť vyhradenú na cvičenie, nie je vhodné, aby vám fitness vybavenie prekážalo v bežnom fungovaní domácnosti.
Ako teda uložiť pomôcky vo vašej domácnosti? Ak máte doma málo miesta, odporúčame vám, aby ste sa najprv obklopili vybavením, ktoré ani po uložení nezaberie príliš veľa miesta. Patria medzi ne TRX, odporové pásy, kettlebelly alebo jednoručné činky. V skutočnosti na takéto veci postačí niekoľko úložných boxov alebo prepraviek.
9. Vytvorte aj v cvičebnom priestore príjemnú atmosféru
Ani pri cvičení by ste nemali zabúdať na svoje pohodlie. Už sme spomínali skrášlenie priestoru prostredníctvom rôznych motivačných citátov. Existuje však viac spôsobov, ako vytvoriť príjemnú atmosféru v miestnosti, kde cvičíte.
- Do miestnosti, kde cvičíte, si zaobstarajte izbové rastliny, ktoré priestor osviežia. V žiadnom prípade by vám rastliny nemali prekážať pri cvičení, preto sa ich snažte umiestniť do rohov.
- Pracujte aj s vôňami. Najmä počas záverečného strečingu a relaxácie môžu vonné sviečky pomôcť uvoľniť celé vaše telo.
Záver
Vytvorenie priestoru na cvičenie vo vašej domácnosti nemusí byť také zložité, ako sa na prvý pohľad zdá. Aj keď nemáte voľnú izbu, v ktorej by ste si mohli vytvoriť domáce fitnes štúdio alebo telocvičňu svojich snov, nemusíte zúfať. Priestor na cvičenie môžete optimalizovať aj v menšom byte.
Dôležité je naučiť sa pracovať s priestorom a byť kreatívny – do malého bytu pravdepodobne nedostanete bežecký pás, veľké posilňovacie lavice, zostavy alebo cvičebné veže, ale určite nájdete priestor, kde si môžete ponaťahovať telo alebo cvičiť s vlastnou váhou tela či menšími pomôckami, ako sú švihadlo, TRX alebo odporové pásy.
Nezabúdajte, že cvičenie doma nie je len o tom, aby ste si zaobstarali dobré vybavenie, ale aj o prispôsobení priestoru tak, aby vaše cvičenie bolo bezpečné, nikoho neobťažovalo a aby ste sa pri cvičení cítili dobre. Aby ste to dosiahli, musíte si priestor dotvoriť podľa svojich predstáv.
Alena Mrvíková, špecialistka na optimalizáciu webu – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO on page faktory na svojom webe
