Nie je ťažké začať behať. Oveľa ťažšie je začať behať a vytrvať! Ako sa pripraviť na beh, keď ste úplne bez kondičky? Na čo je najlepšie sa na začiatku zamerať a čo nikdy nepodceňovať? Kedy začať behať, aké vybavenie si vybrať, ako dýchať, ako šliapať a ako dlhé kroky robiť? Akú “bežeckú” stratégiu zvoliť? Zistite, ako začať behať a ako pri tom vydržať, aj keď to spočiatku nebude ľahké.
Predtým, ako sa rozhodnete prvýkrát vybehnúť
Ešte predtým, ako sa pokúsite začať behať, musíte si urobiť poriadok v hlave. Áno, je to vo vašej hlave. Hlava je miesto, kde je nastavený váš vzťah k behu. A tak si v nej musíte najskôr urobiť jasno v otázke behu. Čo to znamená?
V prvom rade si uvedomte, prečo chcete behať. Ak je to len preto, že behanie je teraz moderné, vaša motivácia je slabá a pravdepodobne vás pri behu dlho neudrží. To však neznamená, že to nemôžete skúsiť. Skúste to – a výhody behu vám potom môžu úplne prebudovať motiváciu!
Bez prečítania hlavných zásad, ktoré platia pre začiatočníkov aj pokročilých bežcov, sa nezaobídete. Nezaobídete sa ani bez stanovenia svojich bežeckých cieľov a spôsobu, ako s nimi budete pracovať. Dôležité je nepreháňať to na začiatku, pred behom sa zahriať, po behu sa pretiahnuť. A po behu doprajte svojmu telu deň na regeneráciu.
Hodinky vám pomôžu udržať si motiváciu
Behanie má mnoho výhod, ktoré sa časom môžu stať vašou skutočnou motiváciou. Ale na začiatku, kým si výhody pravidelného behu nezažijete „na vlastnej koži“, vám môže pomôcť s motiváciou mobilná aplikácia alebo inteligentné hodinky/chytrý náramok. V prehľade nájdete svoje výkony za posledné dni a krásne uvidíte, ako sa zlepšujete, vyvíjate.
Na začiatku nie sú dôležité nabehané metre, ale čas strávený nepretržitým behom alebo behom indiánskym štýlom. K tomu sa však ešte dostaneme. Ak svoje bežecké výkony zaradíte do niektorej z bežeckých skupín (prostredníctvom aplikácie) alebo si do svojej bežeckej skupiny pridáte priateľa, ktorý býva ďaleko, a budete sa o svoje výkony deliť, navzájom sa podporovať a motivovať, ste opäť o krok bližšie k pravidelnému behaniu!
Aké sú prínosy behu
Výhody behu sú pomerne početné. Prvá vec, ktorá vám príde na um, je zlepšenie kondície. Nie je to však zďaleka jediná výhoda. Medzi ďalšie najčastejšie uvádzané patrí možnosť dôkladne si vyčistiť hlavu, zlepšiť si náladu, zvýšiť schopnosť sústrediť sa, znížiť pocit únavy, dostať sa na čerstvý vzduch, okysličiť si celé telo, zvýšiť si sebavedomie (pretože zistíte, čo všetko dokážete), vyformovať si postavu, vybudovať si silnejšie svaly, zrýchliť metabolizmus, a tým prinútiť telo spaľovať počas dňa viac energie. Zlepšíte si imunitu a zmeníte svoj pohľad na riešenie problémov, ktoré vás predtým len vyčerpávali.
TIP: Ak chcete posilniť svoju imunitu, začnite s otužovaním.
Aké sú riziká behu
Nesprávnou technikou behu si môžete zničiť kotníky, kolená a boky. V meste môžete behať na tvrdom povrchu, ale vždy so správnou obuvou a predovšetkým so správnou technikou došľapu, ktorá je jediná vhodná a udržateľná pre tvrdé povrchy. Ak ste zastáncom barefoot, mali by ste behať len po prírodných povrchoch – lesných a poľných cestách, tráve atď.
Chronické choroby a nadváha
Ak máte nadváhu alebo trpíte chronickým či dedičným ochorením, mali by ste sa o behu vždy poradiť s lekárom. Ten vám môže odporučiť vhodný bežecký plán alebo poradiť špecialistu, ktorý vás bude sledovať a upravovať a aktualizovať váš bežecký plán podľa vývoja vášho zdravotného stavu (ktorý sleduje váš lekár).
Nikdy nepodceňujte vplyv behu na zdravotný stav tela, ktoré nie je úplne fit! Špatné behanie môže byť v takýchto prípadoch horšie ako takmer žiadne cvičenie! Samozrejme, to neznamená, že nemôžete alebo by ste nemali behať. Stačí aspoň jedna konzultácia s lekárom a potom vedenie trénerov, ktorí svoje hodiny venujú aj začiatočníkom.
Čo potrebujete k behaniu
Ak chcete začať behať, nezaobídete sa bez kvalitnej bežeckej obuvi a vhodného oblečenia. Viac však nepotrebujete (ak nechcete). Na začiatok je dôležité dodržať tieto pravidlá:
Akú obuv na behanie
Na behanie sa odporúča nosiť bežeckú obuv s dostatočným priestorom na prsty, aby ste mohli pri behu roztiahnuť prednú časť chodidla, na ktorú sa došľapuje. Na úplný začiatok, ak chcete beh len nezáväzne vyskúšať, vám postačia vaše súčasné tenisky. Ale iba pokiaľ nie sú tvarované do úzkej špičky.
Keď sa rozhodnete, že chcete pokračovať v behu, je dobré navštíviť špecializovaný obchod a kúpiť si obuv, ktorá vyhovuje vášmu chodidlu a vašej hmotnosti. Správna obuv pri behu veľmi pomáha. Na výber správnej bežeckej obuvi je potrebné urobiť statickú aj dynamickú diagnostiku. A podľa toho by ste si mali vybrať typy bežeckých topánok, ktoré by vám mali na beh najlepšie vyhovovať.
Ako sa obliecť na behanie
Pred behom vám musí byť v bežeckom oblečení trochu zima. Toto je základné pravidlo o bežeckom oblečení. Samozrejme, materiály, ktoré odvádzajú a odparujú pot, sú výhodou. A ich čaro spočíva práve vo vrstvení, kedy odparujú pot, ale vďaka viacerým vrstvám necítite chlad z odparovania.
Sú však ľudia, ktorí takéto materiály neznesú. V takom prípade zostaňte v bavlne. Je však potrebné naplánovať si beh tak, aby ste dobehli až domov, a tak neprechladli pri naťahovaní sa vonku. Alebo si so sebou vezmite bundu, ktorá je najlepšou ochranou proti vetru.
Nikdy nepodceňujte pokrývku hlavy. Hlava ochladzuje telo najviac. Preto sa vybavte aspoň čelenkou alebo klobúkom, prípadne v lete šiltovkou (kvôli zmene slnka).
Zoznámte sa s bežeckou abecedou
Bežecká abeceda slúži nielen na zahriatie pred behom, ale aj na zlepšenie techniky a zvýšenie frekvencie pohybov nôh. Určite ju netreba trénovať pri prvom pokuse o beh. Časom však zistíte, že iná technika by bola užitočná. A pomôže aj jednoduchá rutina na zahriatie pred behom. Je veľmi nerozumné behať bez predchádzajúceho rozcvičenia a zahriatia svalov!
Bežecká abeceda je kapitola sama o sebe, tu uvedieme len prvky, ktoré ju tvoria. Keď sa v behu trochu zorientujete, nezabudnite si ju pozrieť! Prvky bežeckej abecedy:
- lifting
- skipping
- zakopávanie
- beh dozadu
- skákanie do strán
- beh do strany.
Z čoho sa musí skladať každý váš beh alebo tréning
Aj keď sa chystáte prvýkrát vybehnúť, mali by ste sa najprv zahriať a rozcvičiť alebo sa aspoň prejsť rýchlou chôdzou. Potom vložte samotný beh. A nakoniec strečing – bez neho by ste sa na konci dňa cítili vyčerpaní a na druhý deň by vás všetko bolelo. Fázy sú teda nasledovné:
- zahriatie a rozcvičenie
- beh
- strečing.
Kedy začať behať
Vlastne kedykoľvek. Beh nie je obmedzený vekom ani ročným obdobím. Navyše si ho môžete prispôsobiť presne podľa svojich potrieb a časom ho meniť. Je to veľmi flexibilná fyzická aktivita. Samozrejme, beh nie je úplne vhodný pre každého – ale o tom sme písali v spojení s lekárskou prehliadkou a odporúčaním lekára.
Najlepší čas na zahájenie behu je koncom jari. Už nie je zima, ale máme pred sebou dlhé mesiace primeraného počasia, ktoré vás postupne pripraví a otuží na nadchádzajúcu zimu. Váš dýchací systém si predsa musí na beh zvyknúť. A ak ich začnete prvýkrát zaťažovať koncom jesene, mohlo by to mať nepríjemné následky. Ale vďaka tomu, že už budete mať otužené priedušky a pľúca, budete môcť dobre behať aj v zime – za predpokladu, že si správne navrstvíte oblečenie.
Ako začať behať
Každému vyhovuje trochu iný začiatok behu. Všeobecne platí, že najlepšie skúsenosti sú s prvým behom, ktorý sa stal súčasťou dlhšej prechádzky. Samozrejme, za predpokladu, že už nejaký čas chodíte na prechádzky – svižnejším tempom, pri ktorom sa zadýchate a spotíte.
Prvý beh potom zahrniete do prechádzky. Najprv svižná chôdza, potom trochu strečingu na mieste a potom už len beh. Hneď ako pocítite, že vám dochádza energia alebo dych, prejdite späť na chôdzu. Túto fázu môžete opakovať viackrát. Stačí však aj len jedna (na prvýkrát).
První běh nemusí trvat déle než tři minuty. Nezapomínejte, že si jen oťukáváte své tělo, jak se k běhu postaví. Zjišťujete, jak vlastně správně běžet – a to nemusí vyjít napoprvé na nijak dlouhou trasu. Prostě se po počáteční chůzi a uvolnění svalů rozběhněte.
Kedy je vhodný indiánsky beh
Na začiatku je indiánsky štýl behu najlepším spôsobom, ako sa postupne prepracovať k dlhším intervalovým behom. Ani pri ráznej chôdzi sa svaly členkov, holení a vnútornej strany nôh nezapájajú tak intenzívne ako pri behu. Preto vás môže prekvapiť, že aj keď dokážete prejsť kilometre svižným tempom, po niekoľkých metroch behu sa vaše nohy cítia slabé.
Indiánsky beh vám pomôže postupne posilniť svaly, ktoré sa pri chôdzi toľko nepoužívajú, a to vám umožní dopracovať sa v budúcnosti k dlhšiemu neprerušovanému behu. Pri indiánskom behu môžete vydržať niekoľko týždňov alebo mesiacov. Nemusíte sa nikam ponáhľať. Hlavné je, aby ste sa cítili dobre a behanie si užívali.
A čo je to indiánsky beh? Striedanie behu a chôdze počas stanovených intervalov. Môžete si ich odpočítať alebo si ich nechať zmerať telefónom, hodinkami – možností je veľa. Pri prvých pokusoch striedajte intervaly podľa toho, ako sa cítite pri behu.
Pamätajte na trpezlivosť a postupný vývoj
Nikdy sa nesnažte posunúť sa príliš dopredu, pokiaľ ide o uplynulý čas alebo vzdialenosť. Buďte trpezliví a dajte svojmu telu priestor na postupné posilňovanie a rozvoj kondície. Ak to preženiete, kopnete sa o niekoľko tréningov späť. Naozaj. Alebo vás to môže odradiť od behu na dlhšie obdobie. A to by bola škoda.
Zpočátku si stanovujte cíle časové, ne vzdálenostní
Ak chcete začať s behom, je lepšie stanoviť si cieľ, ako dlho chcete byť schopní bežať v kuse počas nasledujúcich desiatich tréningov. Pri behu nejde ani tak o vzdialenosť, ako o čas. Pokročilejší bežci už potom behajú vzdialenosti a preteky, ale teraz hovoríme o úplných začiatkoch.
Takže: první týdny a měsíce běhání sledujte, jak dlouho vydržíte běžet, nikoliv kam doběhnete!
Regenerácia je potrebná na prípravu silnejších svalov na ďalší beh
Po behu je potrebné strečing. Tým sa však regenerácia svalov a kĺbov nekončí. Po behu musíte dopriať telu aspoň jeden deň odpočinku, aby ste ho pripravili na ďalšie cvičenie. Svaly sa nevybudujú počas fyzickej aktivity, ale vždy po nej!
Po behu dodajte telu dostatok bielkovín. Prečo? Aby ste mu dali niečo na budovanie silnejších svalov a opravu drobných poškodení, o ktorých možno ani neviete, ale ktoré vaše telo potrebuje na opravu. Vaše telo z kvalitných bielkovín vždy vykúzli viac, ako keby ste ho nútili improvizovať.
Hlavné pokyny týkajúce sa techniky behu
Na svoju techniku behu prídete postupne, keď budete skúšať rôzne tipy a čítať odbornejšie články alebo sa radiť s trénerom. Na začiatok si stačí zapamätať tieto pokyny:
Udržujte svoje kroky krátke
Beh je o malých krokoch a rýchlych výmenách nôh. Na dlhé kroky si musíte najprv vybudovať kondíciu – a to až po mesiacoch alebo rokoch behania. A nemusíte s nimi ani začínať. Skrátka: behajte malými, krátkymi krokmi.
Neohýbajte boky, spevnite brušné svaly
Narovnajte sa, ale neohýbajte sa v bokoch. Pohyb pri behu (a nielen pri ňom) vychádza z aktívneho stredu tela. Spevnite preto brušné a bedrové svaly, aby sa stred tela stal pevnou oporou pre nohy a ruky. Panva by mala byť podsadená.
To však platí všeobecne pre každý pohyb alebo šport. Akonáhle pohyb nevychádza z pevného stredu tela, ubližujete si. Dokonca aj v každodennom živote, napríklad pri chôdzi na autobus.
Ramená tlačte dole, hlavu hore. Pri pohybe si pomáhajte rukami.
Nesnažte sa „pomôcť si“ tlačením ramien nahor, akoby ste chceli odľahčiť svoje telo. To nikam nevedie. Ibaže si tým poškodíte ramenný kĺb. Ramená musia byť uvoľnené smerom nadol. Pri pohybe by ste sa mali pozerať viac pred seba, nie na nohy.
Celý pohyb by mali sprevádzať ruky, ktoré vám pomôžu udržať dynamiku behu a plynulosť celého pohybu. Hneď ako začnete bežať, pocítite, že bez paží by to nebolo ono.
Lakte držte v uhle menšom ako 90 stupňov a nenakláňajte sa
Nemali by ste sa ohýbať nielen v bokoch, ale ani v hrudníku. Beh v predklone evokuje dlhšie kroky, a tým aj skoršiu únavu. Ruky držte v ostrom uhle, predlaktia sa môžu počas časti pohybu takmer dotýkať rúk. Uhol je dôležitý pre výsledný pocit zaťaženia paží.
Ako dýchať pri behu
Počas prvého behu pravdepodobne nebudete schopní vyladiť svoje dýchanie. Ale na tom vôbec nezáleží, hlavné je vedieť, ako na to. A postupne si dýchanie natrénujete. Takže: ako dýchať?
Dýchajte do brucha. A uistite sa, že dostatočne vydychujete. Prečo? Pretože čím lepšie vydýchnete, tým lepšie sa môžete nadýchnuť späť. A vaše svaly budú pri behu potrebovať dostatok kyslíka. Ak ho nedostanú, odmenia sa vám na niekoľko dní neznesiteľnou bolesťou.
Na koľko krokov sa nadýchnuť a na koľko krokov vydýchnuť, si časom doladíte. Na začiatku je dôležité sústrediť sa na výdych. Potom bude nádych automaticky prebiehať správne.
Ako šliapnuť pri behu
Okrem dýchania je veľmi dôležité aj šliapnutie. Určuje nielen to, ako vás beh unaví, ale aj to, aký vplyv bude mať na vaše kĺby a svaly. Zlý krok môže znamenať odreté kĺby aj pri pravidelnom behu v mäkkom teréne.
Mali by ste došliapnuť cez stred chodidla. Nikdy nie na päty. A ako to urobíte? Najjednoduchší spôsob je naučiť sa uvoľnené chodidlo vždy umiestniť pod seba, nie pred seba. Krátke kroky sú veľmi nápomocné.
Na tréning na bežeckom páse je určený lifting – z bežeckej abecedy. Možno ste už počuli o drepe na špičkách. Ten je však určený pre pokročilejších bežcov. Je náročnejší a oveľa viac zaťažuje Achillovu šľachu a lýtkové svaly. Pokročilejšiemu chodidlu to nevadí, u začiatočníka by mohlo dôjsť k výraznému poškodeniu, ktoré sa lieči mesiace.
Ako teda došliapnúť, keď začnete behať? Po vonkajšej strane chodidla, od malíčka po palec.
Ako zostaviť svoj prvý tréningový plán
Ak ste vyskúšali prvý beh a zistili ste, že by ste mohli ísť ďalej, môžete sa pustiť do tréningového plánu. Spočiatku ho robte na základe času, nikdy nie na základe vzdialenosti. A vždy si dajte aspoň jeden deň na zotavenie. Na druhej strane: behať raz týždenne nestačí.
Behanie každý druhý deň je pravdepodobne najlepšou možnosťou, ale zo začiatku môže byť pre vás náročné. Môžete teda začať s trojdňovým a dvojdňovým modelom, v ktorom budete striedať jeden a dva regeneračné dni, a nakoniec prejsť na behanie každý druhý deň.
Ako sa stravovať pred a po behu
Pred behom sa odporúča veľmi ľahká strava, najlepšie ovocie. Ovocné cukry sa rýchlo rozkladajú a rýchlo dodávajú svalom energiu. Po behu sa zamerajte na bielkoviny, telo ich bude potrebovať na obnovu a budovanie svalov.
Čo piť pred, počas a po behu
Pre niektorých ľudí je voda ťažko stráviteľná, iným vyhovuje. Samozrejme, ak s behom len začínate, nemusíte pitie riešiť oveľa inak, ako ste boli zvyknutí na prechádzkach alebo dokonca počas tréningu či tancovaniu v posilňovni.
Pridajte k behu plávanie alebo jogu, alebo aspoň strečing pomocou cvičenia “Päť Tibeťanov”.
Samotný beh má mnoho výhod a dokáže vás skvele naladiť, ale aby ste si udržali telo v dobrej fyzickej kondícii a rovnováhe, nezaobídete sa bez ďalšej aktivity. Najlepšie pokojnejším cvičením, ako je joga, strečing s cvičením Päť tibeťanov. Alebo možno plávanie, ktoré pomáha odľahčiť kĺby a chrbticu a posilňuje hlboké svaly. A ako iste tušíte, práve bez neho sa pri behu ťažko zaobídete. Z času na čas zaraďte aj iné športy, môžu zlepšiť vaše celkové pohybové schopnosti.
Zhrňme si to
Zabudnite na veľké prípravy a nákupy a jednoducho si počas prechádzky zabehajte. Len na chvíľu, potom prejdite na chôdzu a vráťte sa k behu. Robte to každý druhý alebo tretí deň a predlžujte intervaly behu. Došliapnite na stred chodidla a poriadne sa nadýchnite: vaše telo sa potom postará o dýchanie. Bežte s pohľadom upretým do diaľky, s ohnutými lakťami a s čo najmenším počtom krokov. Do prípravy zaraďte bežeckú abecedu.
Až keď vás behanie naozaj chytí, môžete ísť nakupovať. Dovtedy to nemá zmysel, pretože by ste aj tak nevedeli, čo by vám viac vyhovovalo.
