V dnešnej dobe sa mnohí ľudia pokúšajú schudnúť, no niektorí potrebujú, naopak, pribrať na váhe. Ak chcete zdravo pribrať aj vy, pomôže vám tento článok. Na začiatok si vysvetlíme, čo znamená mať podváhu a aké sú najčastejšie príčiny úbytku hmotnosti. V ďalšej časti nájdete niekoľko užitočných tipov, ktoré vám môžu pomôcť efektívne a zdravo pribrať na váhe.
Ako zdravo pribrať: Ako zistím, že mám podváhu?
Dôvodov na pribratie môže byť mnoho, no najčastejším z nich je práve podváha. Ak chcete zistiť, či máte podváhu, vypočítajte si index telesnej hmotnosti (BMI). BMI určuje, či je vaša váha optimálna k vašej výške, veku a pohlaviu.
Rozsah normálnej hmotnosti podľa BMI je 18,5 až 24,9. Ak vám BMI kalkulačka vypočíta index nižší ako 18,5, znamená to, že máte podváhu.
BMI si dokážete vypočítať aj sami bez použitia BMI kalkulačky podľa tohto vzorca:
- BMI = hmotnosť v kg / (telesná výška v m)²
Treba poznamenať, že BMI nedokáže oddeliť telesný tuk od svalovej hmoty. Aktívni svalnatí ľudia môžu mať vyšší BMI bez toho, aby mali nadváhu, pretože svaly sú ťažšie ako tuk.
Mierna podváha nemusí vždy spôsobovať zdravotné problémy. Ľudia s podváhou však môžu mať nedostatok energetických rezerv a byť náchylnejší na infekcie.
Ak máte dlhodobejšie problémy s priberaním, mali by ste navštíviť lekára, aby skontroloval váš zdravotný stav.
Najčastejšie príčiny úbytku hmotnosti
Existuje veľa možných príčin, v dôsledku ktorých človek stráca hmotnosť. Toto sú iba niektoré z nich:
- depresia,
- stres alebo úzkosť,
- sociálna izolácia,
- nízky príjem kalórií,
- nadmerná fyzická aktivita,
- genetika,
- poruchy prehĺtania,
- chronické ochorenia,
- Alzeimerova choroba a demencia,
- gastrointestinálne problémy,
- chronická bolesť.
Ako pribrať na váhe zdravo a efektívne?
Medzi najdôležitejšie faktory pri priberaní patrí dostatočný príjem kalórií, konzumovanie kvalitných potravín, fyzický tréning a trpezlivosť.
1. Prijímajte väčšie množstvo kalórií
Pri naberaní je dôležité, aby ste prijali viac kalórií ako spálite. V priemere potrebujete približne 3550 extra kalórií na bezpečné pribratie jedného kilogramu telesnej hmotnosti.
Ak chcete pribrať 1 kg týždenne, mali by ste denne prijať približne 500 kalórií navyše. Či už chcete pribrať v dôsledku podváhy alebo máte na to iné dôvody, je dobré sa poradiť s vaším lekárom alebo dietológom.
Vo všeobecnosti sa považuje za bezpečné pribrať 0,5 až 1 kg týždenne, no môže u jednotlivých ľudí líšiť sa to môže líšiť.
Svoju úlohu zohráva aj váš metabolizmus. Ak máte rýchly metabolizmus, vaše telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji, čo môže sťažovať priberanie. Ľudia s rýchlym metabolizmom by mali teda v snahe pribrať prijať viac kalórií.
2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom tuku
Tuky sú dôležitou súčasťou stravy a ich konzumácia vám pomôže pribrať na váhe. Vyberajte si zdravé zdroje tukov, ako sú napríklad orechy a semienka. Dobrou voľbou je aj syr alebo plnotučný jogurt.
Ak chcete pribrať na váhe, pridávajte do domáceho hummusu väčšie množstvo olivového oleja a tahini. Ďalším skvelým a chutným zdrojom tukov sú olivy.
Konzumujte potraviny s vyšším množstvom tukov každý deň a dbajte na to, aby ste mali takéto jedlá vždy v chladničke.
3. Pite mlieko a pripravujte si smoothies
Zvýšte váš energetický príjem a urobte si po jedle smoothies s plnotučným mliekom. Plnotučného mlieka sa môžete napiť aj hocikedy počas dňa.
Vždy dajte prednosť plnotučnému mlieku pred odtučneným. Do smoothies pridávajte arašidové maslo alebo prírodný proteínový prášok.
Recept na kalorický Milkshake
Recepty na kalorické a chutné milkshaky môžete vymýšľať do nekonečna. Hrajte sa s rôznymi ingredienciami – od plnotučného mlieka cez kalorické ovocie až po proteínové prášky. Pridávame aj jeden recept na inšpiráciu.
Ingrediencie:
- 160 ml uvarenej kávy (vychladenej)
- 6-8 kociek ľadu
- 1 mrazený banán
- 1 PL kakaového prášku
- 1 PL arašidového masla
- ¼ šálky srvátkového proteínového prášku
- 2 PL mletých ľanových semienok
Postup:
- Uvarte si kávu a nechajte ju vychladnúť.
- Po vychladnutí ju môžete vložiť na chvíľu do chladničky.
- Všetky prísady vložte do vysokorýchlostného mixéra.
- Vymixujte do hladka.
- Podľa potreby pridajte viac kávy alebo vody na zriedenie.
4. Prijímajte dostatok bielkovín
Ak chcete rýchlo a zdravo pribrať na váhe, musíte mať dostatočný príjem bielkovín zo stravy. V prípade, že vám ide o budovanie svalovej hmoty, je to obzvlášť dôležitý faktor.
Červené mäso má vysoký obsah bielkovín a okrem toho ide o významný zdroj železa. Niektoré ryby, ako napríklad losos, majú vysoký obsah kalórií a zdravých tukov.
Priberať na váhe vám pomôžu aj iné tučné ryby, ako sú sardinky či tuniak. Ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín sú strukoviny.
Na zvýšenie príjmu bielkovín môžete použiť aj doplnky stravy. Je však dôležité, aby nebolo ich zloženie chemické. Jednou z najlepších volieb je srvátkový proteín.
5. Jedzte ovocie a zeleninu s vyšším obsahom kalórií
Uprednostňujte kalorickú zeleninu pred tou vodnatou. Avokádo je plné potrebných živín a okrem toho obsahuje veľké množstvo zdravého tuku.
Priberať vám môže pomôcť aj škrobová zelenina, ako sú zemiaky, tekvica, batáty a kukurica. Z ovocia konzumujte najmä banány, čučoriedky, hrozno a mango.
6. Vyhýbajte sa nezdravým potravinám
Ak by ste chceli iba zvýšiť váš kalorický príjem, s nezdravými potravinami by to bolo oveľa jednoduchšie. Pravdepodobne by ste vďaka tomu aj pribrali.
Problémom však je, že by utrpelo vaše zdravie. Nezdravé potraviny, ako napríklad fast food, chipsy a sladkosti majú síce vysokú energetickú hodnotu, no neobsahujú dostatok kľúčových živín.
Namiesto fast foodu si preto radšej uvarte doma kvalitné jedlo alebo sa stravujte v dobrej reštaurácii. Zásadne sa vyhýbajte vyprážaným jedlám, sladkostiam s vysokým obsahom cukru a limonádam.
7. Zamerajte sa na silový tréning
Zaraďte do vášho cvičebného plánu aspoň dvakrát týždenne silový tréning. Svaly vážia viac ako tuk, takže pri budovaní svalovej hmoty priberiete. A čo je ešte dôležitejšie, priberiete zdravo.
Silový tréning vykonávajte vo fitness centre alebo cvičte doma. Zamerajte sa na cviky, ako sú drepy, výpady a dvíhanie činiek.
Ak budete cvičiť vo fitku, využite aj posilňovacie stroje. Skvelým silovým tréningom je aj pilates, ktorý obľubujú najmä ženy.
Pri cvičení počúvajte vlastné telo. Ak vás niečo bolí, okamžite prestaňte, pretože vám hrozí zranenie.
Nezabúdajte pred tréningom na zahriatie a dôkladnú rozcvičku. Pokiaľ s cvičením ešte len začínate, zaplaťte si aspoň na začiatok osobného trénera.
8. Jedzte častejšie
Ak budete jesť päť alebo šesť menších jedál denne namiesto troch veľkých, je dosť pravdepodobné, že príjmete viac kalórií. A ako sme si už povedali, pri priberaní je vyšší príjem kalórií kľúčový.
9. Vyhnite sa nápojom tesne pred jedlom
Pred jedlom a počas jedla nepite tekutiny. Pomôže to udržať váš žalúdok trochu prázdnejší, vďaka čomu budete môcť jesť viac.
Ak si dáte pred jedlom niečo na pitie, zaplní vám to žalúdok a nebudete pociťovať až taký hlad. Okrem toho, vynechanie tekutín pred a počas konzumácie jedla zlepší vaše trávenie.
10. Neprejedajte sa
Prejedanie sa aj hladovanie majú negatívny vplyv na hladinu glukózy a inzulínu. Dajte si preto pozor, aby ste sa v snahe pribrať nenajedli až príliš.
Namiesto toho, aby ste sa prejedli pri jednom jedle, sa pokúste prijímať kalórie priebežne počas celého dňa. Verte tomu, že pribrať dokážete aj bez prejedania sa, ktoré má negatívne vedľajšie účinky na organizmus.
11. Doprajte si kvalitný spánok
Kvalitný a pokojný spánok zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Váš organizmus sa potrebuje po silovom tréningu zregenerovať, aby mohol budovať svaly.
Ak sa poriadne vyspíte, umožníte taktiež vášmu žalúdku, aby si oddýchol a po zobudení pokračoval v procese priberania.
12. Potraviny, ktoré vám pomôžu pribrať
V prípade, že chcete priberať zdravo, je dôležité jesť potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií, no zároveň obsahujú aj dostatok živín a vitamínov. Nenechajte sa oklamať iba kalorickou hodnotou potraviny. Ak človek priberie len z nezdravých potravín, existuje vyššia šanca, že bude neskôr trpieť podvýživou.
Ryža
Ryža má vysoký obsah sacharidov. Na priberanie je vhodnejšia hnedá ryža, ktorá má vyšší obsah bielkovín ako iné druhy ryže. Obsahuje 76,2 gramov sacharidov na 100 g.
Biela ryža má tiež vysoký obsah sacharidov, no zároveň aj nízky obsah bielkovín. Preto je vhodné ju kombinovať s mäsom alebo strukovinami, aby ste telu doplnili aj potrebné bielkoviny.
Celozrnný chlieb a obilniny
Celozrnný chlieb obsahuje komplexné sacharidy a väčšie množstvo bielkovín ako biely chlieb. Pravidelne ho konzumujte s kalorickými nátierkami, ako je napríklad avokádová nátierka alebo arašidové maslo.
Na pribratie sú ideálne aj celozrnné obilniny, ako je ovos, jačmeň a pšenica. Môžete ich konzumovať samostatne alebo s mliekom či jogurtom. Vhodné sú aj namiešané cereálie. Len si pri ich výbere dajte pozor, aby neobsahovali veľa cukru.
Sušené ovocie
Ak chcete pribrať, pochutnajte si pri dobrom filme na sušenom ovocí. Môžete ho použiť aj ako prírodné sladidlo do receptov namiesto cukru.
Oslaďte si ním aj cereálie, ovsenú kašu, smoothies alebo jogurt. Niektoré sušené ovocie sa hodí aj do varených jedál a šalátov.
Horká čokoláda
Čokoláda pochádza z kakaových bôbov, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Tmavá čokoláda obsahuje v porovnaní s tou mliečnou menej cukru a viac kakaa aj antioxidantov.
Posypte si sladké jedlá kakaovým práškom alebo si pridávajte do vločiek tabličku horkej čokolády.
13. Jedzte snacky počas dňa
Ak to neobmedzí vašu chuť na jedlo, doprajte si doobeda a poobede občerstvenie. Pomôže to zvýšiť váš príjem kalórií. Medzi zdravé občerstvenie patria arašidy, jogurt, kešu oriešky, slnečnicové semienka, nesladené cereálie, banány a sušené ovocie.
14. Doprajte si väčšie porcie ako zvyčajne
Namiesto jedného obloženého chlebíka si na raňajky doprajte dva. Keď si budete nakladať prílohu, dajte si viac ryže alebo zemiakov. Nalejte si väčší pohár mlieka a doprajte si väčšiu misku cereálií.
15. S priberaním sa neponáhľajte
V priberaní je pre úspech kľúčová najmä trpezlivosť. Je dobré si stanoviť ciele, no ak sa vám ich nedarí naplniť podľa predstáv, dajte tomu čas. Každý človek má iný organizmus a ten váš možno spaľuje kalórie príliš rýchlo.
Aj keby ste týždenne pribrali len 350 gramov, mesačne by to urobilo 1 kilogram, čo je skutočne pozitívna zmena. Najmä v prípade, že trpíte podvýživou.
Môže sa stať aj to, že sa vám bude dariť priberať, no zrazu na vás doľahne choroba. Počas choroby je pre človeka prirodzené, že mu nechutí jesť, v dôsledku čoho schudne. Netrápte sa kvôli tomu a nevzdávajte sa. Po chorobe sa vám podarí stratené kilá pribrať naspäť.
Taktiež sa nesnažte pribrať príliš veľa kíl v krátkom čase. Nie je to veľmi zdravé. Rýchle priberanie by totiž mohlo viesť k problémom s trávením a zvyšovať riziko vzniku obezity.
