Vitamín D je jednou z látok, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Jeho prirodzeným zdrojom je potrava, ale aj slnečné žiarenie. Keďže od jesene do jari máme menej slnka, musíme sa pri dopĺňaní vitamínu D spoliehať najmä na potraviny. Ale: nie každý má rád ryby a morské plody. Môžeme nájsť vitamín D aj inde? A čo doplnky stravy, má zmysel ich užívať?
Aký je najlepší spôsob doplnenia vitamínu D bez toho, aby ste si ublížili: buď predávkovaním, alebo nevhodnou kombináciou? A kedy ho užívať, aby splnil svoj účel? Ako dlho vydrží vitamín D v tele a ako ho môžu dopĺňať vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty (doménou vitamínu D je mäso, vajcia a mliečne výrobky).
Úloha vitamínu D v ľudskom tele
Ľudské telo je zložitý biologický stroj, ktorý na svoju činnosť potrebuje správne podmienky. Niektoré obmedzenia dokáže prekonať, ale s inými si nevie poradiť. Nedostatok vitamínu D je jedným z obmedzení, s ktorými sa naše telo nedokáže vyrovnať. Nemá ako.
Na čom sa podieľa vitamín D
Úloha vitamínu D v ľudskom tele je nenahraditeľná. A predovšetkým: je všadeprítomný. Neexistuje jediná bunka, ktorá by sa bez vitamínu D zaobišla. Doteraz sa ukázalo, že vitamín D:
- pomáha absorbovať vápnik a fosfor do kostí a zubov
- podporuje imunitný systém
- aktivuje tvorbu prirodzených protilátok proti vírusom a baktériám
- udržiava zdravý kardiovaskulárny systém
- podporuje plodnosť, ako aj dobrý priebeh tehotenstva
- napomáha vývoju plodu nielen pri kostiach a tvorbe zdravých zubov, ale aj pri tvorbe mozgu
- sťažuje ukladanie tukov (ale pozor, aby ste to s ním v túžbe schudnúť nepreháňali. Je to nebezpečné, pozri nižšie).
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D
Čo sa stane, keď nám chýba vitamín D? Príznaky nedostatku sú rôzne:
U detí je medzi vonkajšími prejavmi typická rachitída (krivica).
U dospelých dochádza k rednutiu kostí a častejším zlomeninám, pretože bez vitamínu D je takmer nemožné vstrebávať vápnik a fosfor do kostí. Ale aj do zubov, takže deti aj dospelí, ktorí majú nedostatok tohto vitamínu, majú výrazné problémy s kvalitou svojich zubov.
Vitamín D sa však podieľa na činnosti každej bunky v tele, a preto sa jeho nedostatok prejavuje všade. Len ho tak veľmi nevidíme.
Nedostatok vitamínu D vedie k poruchám imunitného systému, autoimunitným ochoreniam, ako aj kardiovaskulárnym ochoreniam, onkologickým ochoreniam, cukrovke oboch typov a ďalším civilizačným chorobám súčasnosti.
Nedostatok vitamínu D v tele má najmä u starších ľudí a detí za následok nižšiu svalovú silu a hmotnosť, nižšiu úroveň fyzickej zdatnosti, a teda aj častejšie pády. Veľkým problémom sa stávajú únavové zlomeniny.
Nedostatok tohto vitamínu narúša metabolizmus a vedie k vyššiemu riziku obezity.
Vitamín D ovplyvňuje aj mozog. Jeho výkonnosť. Preto keď trpíme jeho nedostatkom, máme menej duševnej energie, sme mrzutí, precitlivení, smutní, nevydržíme žiadny stres a trpíme nespavosťou.
V tom období nás začnú bolieť kĺby a chrbát bez zjavných ortopedických príčin. Nedostatok vitamínu D vedie k depresii, ale aj k zložitému hojeniu rán.
Skutočnosť, že väčšina slovenskej populácie vrátane detí je vystavená nedostatku vitamínu D, je ešte smutnejšia. A to aj napriek tomu, že tento vitamín môžeme niekoľko mesiacov v roku získať zadarmo. Zo slnečného žiarenia.
Prírodný zdroj vitamínu D: slnečné žiarenie
Nie nadarmo sa vitamínu D hovorí slnečný vitamín. Ako však získať vitamín D zo slnka? Ako funguje v našom tele? Tento proces je pomerne zložitý, ale naše telo si s ním poradí samo. A s radosťou. Stačí sa aspoň na 15 – 20 minút (v závislosti od vášho fototypu) vystaviť priamemu slnečnému žiareniu.
Čím tmavšia je pokožka, tým ťažšie sa v tele vytvára vitamín D. Prečo? Slnečné svetlo nepreniká tak dobre cez sfarbenú pokožku. Ľudia s mimoriadne svetlou pokožkou majú teda o vitamín D postarané za niekoľko minút. Ľudia s väčším množstvom pigmentu v pokožke musia zostať na slnku dlhšie, aby sa vitamín v tele “syntetizoval”.
Rozhodne sa nemusíte opaľovať v plavkách. Stačí, ak si v závislosti od počasia nastavíte tváre, ruky alebo holene a lýtka slnku. Takto si naše telo vytvára vitamín D od marca, väčšinou až do októbra, opäť v závislosti od počasia.
Ale mimo letných mesiacov máme pomerne málo slnečného svetla, takže si musíme pomôcť stravou.
A ako je to s vitamínom D zo slnka a opaľovacími krémami?
Opaľovacie krémy blokujú možnosť tvorby vitamínu D. Ten sa v tele vytvára v dôsledku UVB žiarenia. Ak však toto žiarenie do tela nevpustíme, nemôžeme si vitamín D vytvoriť. Na druhej strane slnečné žiarenie, príliš veľa slnečného žiarenia, môže spôsobiť kožné nádory.
Takže čo s tým? Riešenie je veľmi jednoduché: pri krátkom pobyte na slnku, ktorý sa počas dňa neopakuje príliš často, nie je potrebné používať opaľovací krém.
Krém aplikujte približne po 20 minútach pobytu na priamom slnku. Na slnku môžete pokojne zostať aj dlhšie. Myslite aj na pokrývku hlavy a kvalitné, certifikované slnečné okuliare.
Prírodný zdroj vitamínu D: potraviny obsahujúce vitamín D
Okrem slnka je zdrojom vitamínu D aj jedlo. Najmä živočíšne potraviny. Rastliny neobsahujú žiadny vitamín D. Vegáni zaraďujú do svojho jedálnička popri rastlinách aj huby, ktoré ako jediné obsahujú nejaký vitamín D. Ale nie vždy, pozri nižšie.
(Huby sú samostatnou kategóriou organizmov, pretože ich vlastnosti sú napoly rastlinné a napoly živočíšne).
Najbohatším zdrojom vitamínu D je treščia pečeň alebo olej z treščej pečene
Rybí olej je veľmi bohatý na vitamín D. Získava sa z treščej pečene, ale aj z iných druhov rýb. Ak máte radi treščiu pečeň, vedzte, že 5 gramov tejto pochúťky stačí na doplnenie dennej dávky. Vitamín D však nájdete aj v iných rybách a morských plodoch.
Sú bohaté na vitamín D (alebo na látky, z ktorých si telo vytvára vitamín D):
- spomínaná treska a jej pečeň
- tučné morské ryby ako losos, makrela, tuniak, sardely – získané rybolovom. V rybách chovaných na farmách je vždy menej vitamínu D
- morské plody – ustrice, krevety
- sladkovodné ryby – kapor, pstruh
- vaječný žĺtok
- hovädzia pečeň
- tvaroh, syr, mlieko – aj keď v relatívne malých množstvách
- bravčový tuk
- huby – ale len v menej účinnej forme “D2”.
Ste vegán a spoliehate sa na huby? Vitamín D obsahujú len tie, ktoré boli vystavené slnečnému žiareniu
Ak chcete doplniť vitamín D potravou, ale z iných ako živočíšnych zdrojov, máte jedinú možnosť: huby. Ale pozor: tie zo skleníka, na ktoré svieti len žiarivka, nemajú veľa vitamínu D. Na huby musíte ísť do lesa a na lúky.
Huby potrebujú aspoň trochu prirodzeného slnečného svetla, aby prirodzene obsahovali vitamín D.
Komplikácie spôsobuje aj to, že huby dokážu produkovať len formu D2. Rozdiel medzi nimi je pomerne veľký: D2 zvyšuje celkovú hladinu vitamínu D v tele oveľa menej ako D3.
Menej prirodzený zdroj vitamínu D: potraviny doplnené vitamínom D
Ďalšími zdrojmi vitamínu D môžu byť obohatené potraviny. Obohatené znamená umelo doplnené (tu vitamínom D). Na slovenskom trhu ich veľa nenájdete, ale určite sa dajú zohnať.
Ide najmä o mliečne výrobky, jedlé tuky, výrobky z obilnín a strukovín alebo huby, do ktorých sa do živného roztoku umelo pridáva vitamín D. Skutočnosť, že potravina bola doplnená vitamínom D, možno nájsť na obale.
“Umelý” zdroj vitamínu D: výživové doplnky
Ak nemáte radi morské plody alebo nekonzumujete bežnú živočíšnu stravu, mali by ste sa v zime poobzerať po doplnkoch s vitamínom D.
Ktoré výživové doplnky sú dobrým zdrojom vitamínu D?
Vitamín D sa vyrába buď ako samostatný doplnok, alebo si ho môžete kúpiť v komplexe s inými vitamínmi a minerálmi. Odporúča sa kombinovať vitamíny D3 a K2.
Keďže vitamín K sa v strave vyskytuje vo väčšom množstve ako vitamín D a je tiež produkovaný baktériami v tenkom čreve, môže stačiť doplniť len vitamín D – a užívať ho s jedlom. Vitamín K sa nachádza najmä v zelenej a červenej zelenine.
Užívate vápnik? Bez vitamínu D a K sa vystavujete problémom!
Prečo kombinovať užívanie vápnika s užívaním vitamínu D a K (konkrétne D3 a K2)? Dôvod je nasledovný: Oba vitamíny pôsobia spoločne s vápnikom. Umožňujú jeho správne ukladanie v kostiach. Pritom odstraňujú vápnik z krvného obehu.
Pretože ak užívate len vápnik bez dvoch vyššie uvedených vitamínov, vápnik sa väčšinou hromadí v cievach. Postupne sa vám vytvorí upchávka. A kam vedie upchatie ciev, nemusím popisovať.
Čo telo potrebuje na účinné vstrebávanie vitamínu D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. Podobne ako vitamíny A, E a K. Prirodzene sa vyskytuje v potravinách bohatých na tuky, takže ak jete lososa, treščiu pečeň alebo dokonca vajcia, nemusíte sa obávať o jeho vstrebávanie.
Pri užívaní doplnkov vitamínu D alebo samotných húb ich vždy kombinujte s tukom. Môže byť rastlinný alebo živočíšny, na forme nezáleží. Vitamín D sa vo vode nerozpúšťa. Iba v tuku.
Správna dávka vitamínu D
Správnu dávku je ťažké určiť, pretože každý z nás je iný. Všeobecný konsenzus je, že dospelí potrebujú 200 UI (medzinárodných jednotiek) denne, deti dokonca 400 UI. Pre presnejšiu predstavu: 200 UI zodpovedá 5 μg vitamínu D. Na potravinových doplnkoch nájdete dávku zvyčajne v UI.
Je možné predávkovať sa vitamínom D?
Áno, aj predávkovanie je možné. Ale len po výraznom nadužívaní vitamínového doplnku.
Ako sa prejavuje predávkovanie vitamínom D
Prejavy predávkovania sú zjavné navonok, ale aj v laboratórnych analýzach. Dôsledkom predávkovania je nadmerné vstrebávanie vápnika z čreva a zvýšenie jeho hladiny v krvi. To možno vidieť v laboratóriu a nadbytok vápnika pociťuje aj samotný človek.
Prejavuje sa nevoľnosťou, vracaním, slabosťou alebo závratmi. Pri dlhodobom nadmernom užívaní vitamínu D môže dôjsť k poškodeniu obličiek. Príliš veľa vitamínu D znižuje účinnosť niektorých liekov, podporuje tvorbu močových kameňov atď.
Možnosť predávkovania vitamínom D z pobytu na slnku
V tomto prípade nehrozí riziko predávkovania. Telo si reguluje vlastnú produkciu vitamínu D.
Možnosť predávkovania vitamínom D z prirodzenej stravy
V prípade stravy sa už vitamínom D môžeme predávkovať. Riziko však hrozí len pri treščej pečeni a oleji z treščej pečene, ktoré obsahujú vysoké dávky tohto vitamínu. Jednorazové predávkovanie, pri ktorom zjete jednu plechovku oleja z treščej pečene, nepovedie k žiadnej katastrofe.
Škodlivé je len predávkovanie, ktoré sa opakuje pravidelne a dlhodobo.
Možnosť predávkovania doplnkami stravy s vitamínom D
Pri doplnkoch stravy sa dá veľmi ľahko predávkovať. Nielen vitamínom D. Preto by ste mali sladké želé cukríky s rybím olejom alebo sladké tablety s vitamínom D pred deťmi dobre chrániť, aby ich neprijali viac, ako je pre telo dobré. Dodržiavanie odporúčaného denného dávkovania je kľúčom k úspechu s vitamínom D.
Môžu sa výživové doplnky kombinovať s potravinami bohatými na vitamín D?
Morské plody sú bohaté na vitamín D. Ostatné zdroje neobsahujú toľko vitamínu D. Takže v dňoch, keď plánujete konzumovať lososa, makrelu alebo treščiu pečeň, jednoducho neužívajte doplnok s vitamínom D. Alebo ho neužívajte v nasledujúcich dňoch.
Ak od jari do jesene trávite veľa času vonku, užívajte doplnky vitamínu D len počas zimy.
Je lepšie dopĺňať vitamín D ráno alebo skôr večer?
V prípade vitamínu D je vhodnejší večerný príjem. Najlepšie s jedlom, ktoré obsahuje aspoň trochu akéhokoľvek tuku. Vitamín D pomáha ukladať vápnik do kostí a tento proces prebieha v tele najmä počas noci.
Ako dlho sa vitamín D udrží v tele?
Naše telo je schopné ukladať vitamín D pomerne dlho. Približne 2 – 4 mesiace – ale za predpokladu, že má čo ukladať. Ak si počas leta vytvoríme dostatočné zásoby zo slnečného žiarenia a v septembri sa vydáme na juh za poslednými silnejšími slnečnými lúčmi, môžeme tvrdiť, že v jesenných mesiacoch budeme čerpať zo svojich zásob.
S príchodom decembra alebo najneskôr januára však bude vhodné cielene dopĺňať vitamín D. Kým slnko nebude svietiť dostatočne silno na to, aby naň naša pokožka začala reagovať. Ak sa vám počas zimy podarí zostať na slnečných horách a opáliť sa, tým lepšie pre vás.
Zhrnutie: nastavte si celoročný cyklus s vitamínom D
O vitamíne D sa uvádza veľa informácií a možno ste nimi trochu zahltení. Urobme teda krátky záver a skúsme jedno jednoduché odporúčanie:
Nedostatok aj dlhodobý nadbytok vitamínu D majú pre organizmus vážne následky. Vitamín D si môžeme vytvoriť sami, ale musíme na to telu vytvoriť vhodné podmienky: dostatok slnečného svetla, ale bez opaľovacieho krému (ten by sa mal aplikovať až po približne 20 minútach pobytu na slnku, v závislosti od fototypu).
Tam, kde chýba slnečné svetlo, ho nahrádzame stravou (živočíšnou alebo divokými či obohatenými hubami). Môžeme tiež užívať výživové doplnky, ale vždy dodržiavajte odporúčané denné dávky.
Ako nastaviť cyklus s vitamínom D?
Od jari do jesene stačí pravidelné slnenie a strava bohatá na vitamín D (z mora) aspoň dvakrát týždenne.
Počas zimy dodržiavajte správnu stravu, ale pridajte doplnky alebo obohatené potraviny (umelo doplnené vitamínom D).
