Vytrvalosť, odhodlanie a škrípanie zubami. Otužovanie sa stalo módnym životným štýlom. Celebrity, influenceri zo sociálnych médií a propagátori zdravého životného štýlu si dopriavajú ľadovú vodu. Ale nie je to len tak. Otužovanie je cesta, na ktorej sa neoplatí ponáhľať. Ak to chcete vyskúšať aj vy, určite čítajte ďalej. Máme pre vás kompletného sprievodcu, v ktorom sa dozviete, ako začať s otužovaním, prečo je pre vaše telo dobré, aké pravidlá dodržiavať a čo nerobiť.
Prečo vôbec otužovať
Otužovanie má predovšetkým veľký vplyv na posilnenie imunitného systému. Otužilci bývajú menej chorí a vyhýbajú sa im vírusové ochorenia. Okrem toho vystavenie chladu rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi, čím sa znižuje riziko vysokého krvného tlaku. Okrem toho, ak ste utrpeli úraz a máte napríklad bolesti, môže byť pre vás otužovanie vhodnou doplnkovou liečbou. Má analgetické účinky.
Ďalším veľkým prínosom otužovania je zvýšenie psychickej odolnosti. Otužovanie je dlhodobý proces, ktorý posilňuje vlastnosti, ako je vytrvalosť, pevná vôľa a trpezlivosť. Pravým otužilcom sa človek stane až po dvoch rokoch pravidelného otužovania. Z dlhodobého hľadiska teda môže otužovanie pomôcť lepšie zvládať stres.
Niektoré poznatky tiež uvádzajú, že otužovanie podporuje tok lymfatického systému, takže pomáha v boji proti celulitíde a zlepšuje stav pokožky.
To je dobrý zoznam výhod. Zhrňme si ich. Otužovanie:
- posilňuje imunitný systém,
- rozširuje cievy, a tým pomáha zlepšovať prietok krvi,
- má analgetické účinky,
- zvyšuje psychickú odolnosť,
- podporuje tok lymfatického systému.
Čo sa deje v našom tele počas otužovania
Otužovanie zvyšuje hladinu leukocytov a cytokínov v krvi. Leukocyty sú biele krvinky a cytokíny sú proteíny dôležité pre imunitné reakcie organizmu. Naša imunita sa tak posilňuje a obranná reakcia organizmu je rýchlejšia. Keď sa otužujeme, do tela sa uvoľňujú aj hormóny šťastia endorfíny a adrenalín (hormón drene nadobličiek), vďaka ktorým máme dobrý pocit v tele aj v mysli.
Kedy pocítite prvé účinky otužovania
Prvé účinky pocítite po troch až štyroch týždňoch pravidelného otužovania. Najneskôr sa objavia po dvoch mesiacoch. Záleží však na tom, ako často sa otužujete a aký je váš počiatočný bod (ako veľmi ste termofilní). Skutočným otužilcom sa človek stane až po roku alebo dvoch.
Vyberte si svoj spôsob otužovania
Najmodernejšie je v súčasnosti otužovanie v prírode, ideálne v pekne zamrznutom rybníku alebo ľadovom potoku. K tomu sa však musíte dopracovať. Ak chcete skočiť rovno do ľadovej rieky, riskujete nielen úraz zdravia, ale svoj nový otužilecký návyk si určite neudržíte.
Zvoľte si spôsob otužovania, ktorý vám vyhovuje, a postupne zvyšujte intenzitu. Len tak sa stanete skutočne odolným človekom a udržíte si nový životný štýl. Pozrime sa, aké sú možnosti.
Otužovanie vzduchom
Máte radi horúci kúpeľ, doma neznášate teploty pod 25 °C a už v októbri vyťahujete zimnú bundu? Potom je pre vás studená voda pravdepodobne nočnou morou. Ale nebojte sa, aj pre vás existuje spôsob. Môžete otužovat vzduchom.
Pre začiatok stačí nechať v noci otvorené okno, cez deň pravidelne vetrať a menej kúriť, aby sa znížila teplota v miestnosti. Neskôr pridajte cvičenie pri otvorenom okne a potom na čerstvom chladnom vzduchu. Môžete si vybrať akékoľvek pohybové aktivity vonku, pri ktorých sa aspoň trochu ochladíte. Samozrejme, prispôsobte svoje oblečenie teplotným podmienkam a tiež typu cvičenia, ktoré sa chystáte vykonávať. Postupne sa môžete prepracovať k behu v tenkých legínach alebo šortkách v zimných mesiacoch. Na to sa však musíte veľmi dobre pripraviť.
Obliekajte sa ako cibuľa
Ak sa chystáte na dlhšiu túru alebo možno na bicykel, oblečte sa ako cibuľa – oblečte si viac vrstiev. Ideálne je začať s funkčnou spodnou bielizňou, ktorá tvorí prvú sajúcu vrstvu. Tá sa postará o dobrý odvod potu a zabráni strate telesného tepla. Druhá vrstva musí byť izolačná, takže dobrým príkladom je ľahká flísová mikina. Tretia vrstva chráni telo pred nepriaznivým počasím. Ideálne je vybrať si nepremokavú, ale priedušnú bundu a nohavice.
Kľúčom k úspechu je udržiavať sa počas dňa v miernom chlade. Takže môžete pridávať alebo uberať vrstvy podľa toho, ako sa vám to páči.
Sprchovanie studenou vodou
Najobľúbenejším štartom pre začiatočníkov je sprcha studenou vodou. Ale aj tu môžete začať naozaj pomaly. Najprv sa umyte v studenej vode len pri umývadle a potom sa začnite otužovať v sprche. Tam si môžete zvoliť dvojakú taktiku.
Buď na seba na konci sprchovania necháte chvíľu tiecť studenú vodu, alebo sa od končatín prepracujete nahor a každý deň sa o kúsok posuniete. V oboch prípadoch postupne znižujte teplotu vody a predlžujte čas sprchovania. Prechod z teplej vody na studenú môžete počas sprchovania zopakovať niekoľkokrát, ale vždy ho ukončite studenou vodou.
Keď sa dopracujete k niekoľkominútovému pobytu v ľadovej vode, máte takmer vyhrané. V zime sa odporúča sprchovať sa 1-3 minúty, v lete 3-5 minút. Ideálne je dať si ráno studenú sprchu a potom si dať krátky tréning na zahriatie.
Otužovanie v prírode
Cieľová stanica začiatočníkov je najčastejšie otužovanie v prírode. Má svoje nesmierne čaro, najmä keď sa vám podarí zaplávať si s výhľadom na zasneženú krajinu. Ale všetko má svoj čas.
Najlepšie je začať otužovať na jeseň, aby ste si mohli zvyknúť na prirodzene klesajúcu teplotu vody. Alebo sa začnite otužovať doma v sprche predtým, ako sa vyberiete von na kúpanie. Vždy sa najprv ľahko zahrejte a plávanie v ľadovej vode praktizujte maximálne dva až trikrát týždenne. Nikdy nechoďte sami, aj keď ste skúsený otužilec, a neplavte ďaleko od brehu. Choďte len na ľahko dostupné miesta, ktoré dobre poznáte.
Nezostávajte vo vode príliš dlho. Toto je maximálna doba, ktorá je prospešná pre vaše zdravie:
- Vo vode s teplotou do 15 °C maximálne 20 minút.
- Vo vode s teplotou do 10 °C maximálne 15 minút.
- Vo vode chladnejšej ako 5 °C len toľko minút, koľko je teplota vody.
Keď vyjdete z vody, môžete sa triasť. Nepotláčajte to. Telo sa zahreje a je to prirodzené. Po pobyte v ľadovej vode sa zahrejte pohybom, dobre sa osušte a zabaľte sa do teplého a suchého oblečenia. Pohybujte sa a ideálne pite teplý čaj.
Určite neberte otužovanie v prírode na ľahkú váhu a postupujte pomaly. Ideálne je kombinovať ho s otužovaním na vzduchu alebo doma v sprche.
Aké sú riziká, ak to preženiete?
- prechladnutie a ochorenie,
- kŕče,
- hyperventilácia (rýchlo vydychujete CO2 a hoci máte dostatok kyslíka, nedostáva sa do tkanív kvôli deficitu CO2, čo môže spôsobiť mdloby),
- pri ťažkom šoku, dokonca aj zástave srdca.
A keďže opakovanie je matka múdrosti, zhrňme si ešte raz bezpečnostné pokyny pre plávanie v ľadovej vode:
- Nikdy nechoďte sami. Vždy majte pri sebe niekoho, kto na vás bude dohliadať.
- Otužujte sa len na miestach, ktoré dobre poznáte a sú ľahko dostupné.
- Neplavte ďaleko od brehu a už vôbec nie do hĺbky.
- Nezostávajte vo vode dlhšie, ako je odporúčaný čas.
- Keď vyjdete z vody, pokračujte v pohybe a rýchlo sa prezlečte do suchého oblečenia.
Wim Hofova metóda
Počuli ste už o ľadovom mužovi, ktorý je držiteľom niekoľkých svetových rekordov? Vydržal dve hodiny bez niekoľkých minút v nádobe s ľadom! Na Mount Everest vystúpil do výšky 6,7 km bez kyslíkovej masky, len v šortkách a ponožkách. Prostredníctvom dychových cvičení dokáže regulovať pH krvi, a tým ovplyvňovať biochemické procesy v tele. Tento muž je mimo tabuliek a dokáže regulovať a udržiavať telesnú teplotu nad rámec možností bežného človeka.
Wim Hof vypracoval celý program vrátane dýchania, meditácie a otužovania v ľadových podmienkach. Jeho metódy sú zamerané na zlepšenie imunity a odstránenie zápalových procesov v tele. Na internete nájdete videá, v ktorých popisuje svoje metódy, môžete tiež vyskúšať jeho mobilnú aplikáciu, ktorá vás prevedie postupným otužovaním a ďalšími technikami, alebo sa môžete prihlásiť do jedného z jeho offline programov a absolvovať celý pobyt.
Sauna alebo kryokomora
Sauna je skvelý spôsob, ako ďalej zlepšovať svoje zdravie. Nielenže pomáha odstraňovať toxické látky z tela, ale vďaka silnému zahrievaniu posilňuje funkciu krvného obehu a termoregulácie organizmu. Ak začínate, navštívte najprv infrasaunu (45 až 55 °C) alebo vlhkú tropickú saunu (50 až 60 °C). Potom sa môžete presunúť o úroveň vyššie a prejsť do pravej fínskej sauny, kde sa teplota pohybuje od 90 do 105 °C.
Po každom saunovaní sa nezabudnite schladiť v studenom bazéne alebo vedrom s ľadovou vodou. V zime môžete vybehnúť aj do snehu. Ale nerobte to bez prípravy.
Ďalšou možnosťou je kryoterapia alebo liečba chladom. Ide o umiestnenie do kryokomory s teplotou od -110 °C do -180 °C, ktorá vášmu telu spôsobí bezpečný šok. Potom začne vylučovať endorfíny a kortikosteroidy, ktoré tlmia zápalové reakcie, uvoľňujú stuhnuté svaly a zmierňujú bolesť. Jedno takéto ošetrenie v kryokomore trvá len 2-3 minúty, ale aj tak sa naň musíte dobre pripraviť. Kryoterapia sa používa aj lokálne.
4 základné pravidlá otužovania
Vybrali ste si už spôsob otužovania? Predtým, ako sa do toho pustíte, si osvojte zlaté pravidlo “všetko s mierou”. Extrémy môžu viesť k poruchám termoregulácie – hypotermii alebo hypertermii. Hypotermia (podchladenie) nastáva, keď telesná teplota klesne pod 35 °C a hypertermia (prehriatie) nastáva, keď telesná teplota prekročí 37 °C. To môže viesť k zmenám krvného tlaku, zhoršeniu prietoku krvi, zhoršeniu funkcie obličiek, dehydratácii a kolapsu. Ak sa chcete vyhnúť týmto nebezpečným situáciám, dodržujte tieto pravidlá.
Rešpektuje svoj vek a zdravotný stav
Nesnažte sa prekonávať rekordy za každú cenu. Vždy rešpektujte svoj vek a zdravotný stav. Ak ste dlhodobo chorí, poraďte sa so svojím lekárom o možnosti otužovania. Po krátkodobej chorobe počkajte, kým budete úplne fit. Ak ste starší, začnite s otužovaním veľmi pomaly a zvyknite si naň postupne, ako je opísané v ďalšom bode.
Postupne si na to zvyknite
Neočakávajte, že po niekoľkých dňoch zvládnete minútovú ľadovú sprchu. Mohli by ste si skôr uškodiť a demotivovať sa. Otužovanie musí byť postupné. Najskôr pomaly znižujte teplotu vody alebo odoberte odev, ak otužujete na vzduchu, a tiež postupne predlžujte dobu otužovania.
Keď na dlhší čas prerušíte tréning, napríklad z dôvodu choroby, zranenia alebo exotickej dovolenky, musíte, žiaľ, začať takmer od začiatku.
Pravidelne sa otužujte
Telo si pamätá odolnosť voči chladu len na obmedzený čas. Je to individuálne pre každého. Už po jednom týždni bude získaná odolnosť výrazne nižšia, po niekoľkých týždňoch určite úplne zmizne. Ideálne je otužovať sa každý deň, aspoň dvakrát týždenne. Pozitívnym faktom je, že otužovanie funguje ako droga. Samotné zmáčanie nie je nikdy príjemné, ale pocity po vystúpení z ľadovej vody sú vďaka vyplavovaným hormónom euforické.
Otužovanie a silná vôľa však patria k sebe. Bez silnej vôle to naozaj nepôjde. Motiváciou vám môže byť istota, že približne po mesiaci každodenného otužovania budete jasne cítiť, že vaša odolnosť voči chorobám z prechladnutia je výrazne vyššia.
Nepreháňajte to
Hoci slávny Wim Hof dokazuje, že ľudské telo je schopné nepredstaviteľných vecí, zostaňte nohami na zemi a nepreháňajte to. Nemusíte lámať rekordy, aby ste pocítili pozitívne účinky otužovania. Odborníci odporúčajú zostať v studenej vode maximálne 20 minút. Ak má voda menej ako 5 stupňov, čas strávený v ľadovej vode by mal zodpovedať jej teplote. Potom je to už nebezpečné pre zdravie.
Čo otužovanie u detí?
Deti všeobecne dobre znášajú otužovanie. Ak budete postupovať citlivo, môžete pokojne začať po šiestich mesiacoch veku. Ale samozrejme len veľmi miernym spôsobom, možno utieraním studenou žinkou alebo len mierne chladnejšou sprchou na krátky čas. Postupom času je možné dieťa viac otužovať, ale rozhodne to nepreháňajte. Na dieťati budete môcť s istotou určiť, kde je primeraná úroveň. Kľúčom k úspechu je, aby sa otužovanie stala súčasťou hry, určitým rituálom a aby sa vykonávala pravidelne. Ideálne každý deň.
Zistilo sa, že chorobnosť otužilých detí bola v porovnaní s ich rovesníkmi zo škôlky výrazne nižšia, najmä v prípade ochorení horných dýchacích ciest.
