So zápchou či ťažkosťami pri vyprázdňovaní sa už pravdepodobne stretol každý človek. Nie je to veru nič príjemné. Obzvlášť vtedy, ak zápcha trvá pridlho, dokáže ovplyvniť kvalitu nášho života. Našťastie existujú spôsoby, ako napríklad konzumácia určitých potravín, cvičenie či pitný režim, ktoré môžu ľuďom pomôcť vyprázdňovať stolicu pravidelnejšie. V tomto článku si vysvetlíme, čo je zápcha a ponúkneme vám niekoľko tipov na zlepšenie trávenia a podporenie pravidelného vyprázdňovania. Budeme sa obzvlášť venovať aj mamičkám a bábätkám, keďže pre tieto skupiny nie je každý spôsob bezpečný.
Čo je zápcha?
Zápcha je bežný tráviaci problém, ktorý spôsobuje ťažkosti u približne 16 % populácie. Postihuje ľudí všetkých vekových kategórií. Tento stav sa prejavuje tým, že človek vyprázdňuje stolicu menej ako trikrát týždenne alebo nie je schopný úplne vyprázdniť črevá.
Zápcha je zvyčajne príznakom – nie je považovaná za samostatné ochorenie. Často spôsobuje nepohodlie a bolesť, čím negatívne ovplyvňuje kvalitu života. Príznaky zápchy zahŕňajú najmä tvrdú alebo bolestivú stolicu a pocit blokády v konečníku. Okrem toho však predstavuje aj ťažkosti pri vyprázdňovaní či nadúvanie. Ak tieto príznaky trvajú viac ako tri mesiace, nazývame tento stav chronická zápcha.
Aké sú príčiny zápchy?
Niekedy je náročné určiť presnú príčinu zápchy. Existujú však viaceré faktory, ktoré prispievajú k tomuto stavu:
- zmena stravovacích návykov,
- nedostatočná konzumácia potravín s obsahom vlákniny,
- vedľajšie účinky liekov,
- depresia a úzkosť,
- nedostatok pohybu,
- hormonálna nerovnováha,
- nedostatočný príjem tekutín,
- niektoré ochorenia.
Čo pomáha proti zápche?
Na vyvolanie stolice môžete najskôr skúsiť domáce prirodzené spôsoby. Ide napríklad o dodržiavanie pitného režimu, cvičenie či konzumáciu určitých potravín. Ak vám tieto metódy nepomôžu, siahnite po voľnopredajných liekoch alebo navštívte vášho lekára.
1. Pitný režim
Dostatočný príjem tekutín môže byť prvým krokom k zmierneniu zápchy. Keď by sme boli dehydrovaní, telo by začalo odčerpávať vodu z celého organizmu vrátane hrubého čreva. Na zmiernenie zápchy preto vypite aspoň 6 pohárov čistej vody denne, aby ste udržali stolicu mäkkú. Vďaka tomu podporíte častejšie a pohodlnejšie vyprázdňovanie.
2. Cvičenie
Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať zdravé pohyby v črevách. Pozitívna zmena životného štýlu má dobrý vplyv na celý organizmus vrátane čriev. Napríklad taký beh dokáže rozhýbať črevá a hrubé črevo spôsobom, ktorý podporuje práve pohyb stolice v črevách. Športové aktivity, tanec alebo dokonca chôdza raz alebo dvakrát denne vám môžu pomôcť udržať pravidelné vylučovanie stolice.
Ak je cvičenie pri zápche pre vás nepríjemné, pretože máte kŕče alebo nafúknuté brucho, začnite uvoľnenejším prístupom. Zacvičte si doma ľahkú jogu alebo robte strečing. Do pravidelného cvičenia je dobré zahrnúť pohyby trupu, aby sa stolica v hrubom čreve uvoľnila.
3. Potraviny s obsahom vlákniny
Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže byť účinným prostriedkom na zmiernenie zápchy. Vláknina totiž prispieva k zdravému tráviacemu systému. Denná odporúčaná dávka pre dospelého človeka je 25 až 30 gramov. Je dobré ju prijímať najmä z potravín bohatých na vlákninu:
- ovsené vločky,
- ovocie a zelenina,
- strukoviny,
- celozrnné výrobky,
- otruby.
Majte na pamäti, že výber stravy má skutočne veľký vplyv na zápchu. Ak by sa vám nedarilo prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave, môžete si pomôcť voľnopredajnými doplnkami s vlákninou. Zvyčajne sa predávajú vo forme kapsúl alebo prášku. Pred ich užívaním si prečítajte návod a nikdy neprekračujte odporúčané množstvo.
4. Pitie kávy
U niektorých ľudí zvyšuje pitie kávy nutkanie ísť na záchod. Káva totiž obsahuje kofeín, ktorý stimuluje tráviaci trakt, a tým sa uľahčuje vylučovanie stolice. Je dôležité si uvedomiť, že káva nie je trvalým riešením na liečbu zápchy, pretože prispieva k dehydratácii organizmu. Tým pádom negatívne vplýva na stolicu, ktorá sa pri dehydratácii stáva tvrdšou.
5. Probiotiká
Probiotiká môžu pomôcť predchádzať akútnej a chronickej zápche. Ide o živé, prospešné baktérie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v črevách. Hladinu týchto baktérií dokážete zvýšiť konzumáciou probiotických potravín. Medzi potraviny s vyšším obsahom probiotík patrí napríklad biely jogurt a kyslá kapusta.
6. Vyhýbanie sa jedlám s nízkym obsahom vlákniny
Obmedzte v jedálničku potraviny, v ktorých sa nenachádza žiadna vláknina, resp. jej obsahujú len minimum. Môžu totiž viesť k suchej stolici, najmä ak tvoria väčšiu časť vašej stravy. Ide napríklad o mäso, syr a spracované potraviny. Jedzte ich preto iba v malých dávkach a snažte sa ich nahradiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny.
7. Iná poloha na toalete
Pre jednoduchšie vyprázdňovanie skúste na toalete inú polohu ako je bežný sed. Urobte si v kúpeľni pohodlie a ak vám to pomôže, pustite si relaxačnú hudbu. Sadnite si na toaletu, a potom sa predkloňte dopredu s rukami na stehnách. Nohy si položte na stupienok, aby ste mali kolená v pozícii nad bokmi. V takejto polohe môžete na potlačenie stolice skúsiť aj dychové cvičenie. Ak stále nedochádza k pohybu čriev, vezmite si nejaký materiál na čítanie a doprajte si trochu času.
8. Vyhýbanie sa potravinám, ktoré spôsobujú zápchu
Určité potraviny môžu viesť k problémom s trávením, podráždenému žalúdka a zápche. Ide napríklad o mliečne výrobky, mastné a vyprážané jedlá a biele pečivo. Pri problémoch s vyprázdňovaním sa odporúča znížiť príjem červeného mäsa, ktoré obsahuje málo vlákniny a veľa tuku.
Ďalšou problematickou potravinou je čokoláda, ktorá má diuretické účinky. Obsahuje veľa tuku, mlieka a cukru. Všetky tieto zložky a vlastnosti môžu prispieť k zápche. Ak sa u vás často objavuje zápcha, konzumujte čokoládu iba v malom množstve.
Potraviny, ktoré pomáhajú vyvolať stolicu
Niektoré potraviny dokážu pomôcť pri zápche a podporiť pravidelné vylučovanie stolice. Poďme si vysvetliť, o ktoré potraviny ide a ako pomáhajú v boji proti zápche.
Citrónová šťava
Citrónová šťava je očistná a dokáže podporiť pohyb v črevách. Vypite pohár vody zmiešaný so šťavou z citróna pred spaním a po prebudení. Treba mať na pamäti, že pravidelné pitie citrónovej šťavy môže spôsobovať problémy so zubami. Preto ju skúste piť radšej slamkou.
Olivový olej
Konzumácia čajovej lyžičky olivového alebo kokosového oleja na lačný žalúdok po prebudení môže podporiť posun stolice v črevách. Olej pôsobí v tráviacom systéme ako lubrikant, ktorý podporuje posúvanie tuhých látok. Taktiež zmäkčuje stolicu, čím uľahčuje úplné vyprázdňovanie stolice.
Sušené slivky
Sušené slivky sa na vyvolanie stolice používajú už roky. Ide o jeden z tradičných liekov na zápchu. Na liečbu zápchy sa používajú kvôli tomu, že obsahujú veľké množstvo sorbitolu. Ide o cukerný alkohol, ktorý prechádza črevom nestrávený a priťahuje do čreva vodu. Voda v črevách následne zväčšuje objem stolice a stimuluje vyprázdňovanie.
Náš tip: Na zápchu sa vo všeobecnosti odporúča konzumovať akékoľvek sušené ovocie. Ak teda nemáte poruke práve sušené slivky, siahnite po sušených jablkách, hruškách či marhuliach.
Číre polievky
Zdravé číre polievky pripravené zo zeleniny dodávajú stolici vlhkosť, ktorá prispieva k jej zmäkčeniu a pohodlnejšiemu vyprázdňovaniu. Teplé jedlá sú pre telo tiež ľahšie stráviteľné ako studené pokrmy.
Ľanové semienka
Ľanové semienka obsahujú druh vlákniny, ktorý pomáha zmäkčiť stolicu. Pôsobia ako prírodné preháňadlo na zmiernenie zápchy. Táto vláknina vytvára v kombinácii s vodou gél, ktorý pomáha udržať mäkkosť stolice. Preto vám pri ich konzumácii v jedle odporúčame vypiť pohár vody. Nezabúdajte, že ľanové semienka treba pridávať do jedál pomleté.
Navštíviť lekára vám odporúčame v prípade, že:
- neúmyselne chudnete,
- pociťujete na toalete bolesť,
- vám zápcha spôsobuje problémy,
- sa vo vašej stolici nachádza krv,
- vaša zápcha trvá dlhšie ako tri týždne.
Ako vyvolať stolicu v tehotenstve?
Zápcha v tehotenstve je bežný stav, s ktorým sa stretne väčšina tehotných žien. Zvýšenie hladiny hormónu progesterónu počas tehotenstva pôsobí na maternicu tak, že ju rozširuje. Rovnako vplýva i na stenu hrubého čreva, v dôsledku čoho je jeho normálne fungovanie obmedzené. Zápcha môže byť v tehotenstve spôsobená aj zníženou sekréciou žalúdka.
Existuje mnoho voľnopredajných liekov na zmiernenie zápchy, no nie všetky sú pre tehotné ženy bezpečné. Ak si chcete pomôcť týmto spôsobom, nezabudnite sa najskôr poradiť s lekárom. Teraz si však vymenujeme domáce spôsoby, ktoré sú pre tehotné ženy bezpečné.
Potraviny s vlákninou
Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny môže byť aj pre tehotné ženy účinnou metódou v boji proti zápche. Okrem vlákniny vám doplnia aj dôležité vitamíny a antioxidanty. Vyberajte si potraviny, ako napríklad sušené slivky, čerstvé ovocie, zeleninu, strukoviny a otruby.
Príjem tekutín
Ďalším bezpečným spôsobom na zmiernenie zápchy v tehotenstve je dostatočný príjem čistej vody a ovocných štiav. Niektoré tehotné ženy by mali zvýšiť príjem tekutín až dvojnásobne. Majte v tehotenstve na pamäti, že by ste mali vypiť aspoň 8 pohárov vody denne.
Malé porcie
Konzumujte v tehotenstve menšie porcie, no jedzte častejšie. Tento spôsob stravovania vám môže pomôcť zmierniť zápchu. Umožní to plynulý presun potravy do čriev a hrubého čreva. Konzumácia veľkých porcií jedla zbytočne preťažuje žalúdok. Jedenie menších porcií v tehotenstve vám pomôže aj vyhnúť sa nevoľnostiam.
Cvičenie
Ďalším bezpečným spôsobom, ako vyvolať stolicu a zmierniť zápchu v tehotenstve, je cvičenie. Cvičte aspoň štyrikrát týždenne minimálne 15 minút. Skúste napríklad plávanie, prenatálnu jogu, chôdzu alebo tanec. Ak máte obavy, spýtajte sa lekára, aké cvičenia sú v daných obdobiach tehotenstva pre vás a vaše dieťatko bezpečné.
Čo pomáha pri zápche u bábätiek?
Ak sa u vášho dieťatka objaví zápcha, môžete skúsiť niekoľko domácich trikov, ktoré pomáhajú vyvolať stolicu.
Cviky s nožičkami
Pohybujte nohami dieťaťa, ktoré leží na chrbte. Pokúste sa napodobniť pohyb pri jazde na bicykli. Cvičte s dieťatkom denne aspoň po 10 minút dovtedy, kým nezačte vylučovať stolicu ako obvykle.
Teplý kúpeľ
Teplý kúpeľ môže bábätku uvoľniť brušné svaly, čo následne vedie k ľahšiemu vylučovaniu stolice. Dokáže tiež zmierniť nepríjemné pocity, ktoré zápcha spôsobuje.
Zmeny v stravovaní
Pri zápche pomôžu bábätku aj určité zmeny v stravovaní. Treba ich však prispôsobiť veku dieťaťa. Ak vaše dieťa dojčíte, pokúste sa z vášho jedálnička vylúčiť mliečne výrobky. Sledujte, či zápcha pomaly ustupuje.
Potom skúste obmedziť príjem mäsa a mäsových výrobkov. Vaše pozorovania si zapisujte. Vďaka tomu budete vedieť, aké kroky podniknúť, keď sa u vášho bábätka znova objaví zápcha.
Kŕmite vaše bábätko umelým mliekom? V tomto prípade skúste iné druhy mlieka. Ak vaše dieťa konzumuje pevnú stravu, zahrňte do jedálnička dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny. Medzi vhodné potraviny pre bábätká so zápchou patria jablká bez šupky, broskyne, brokolica, hrušky a slivky.
Masáž
Na liečbu zápchy u bábätka môžete skúsiť aj masáž brucha. Prstami robte na bruchu (v oblasti žalúdka) dieťatka krúživé pohyby v smere hodinových ručičiek.
