Ako rýchlo zaspať a navodiť hlboký spánok?

So spánkom má problém až 45% slovenskej populácie. To je naozaj alarmujúce číslo, keď si uvedomíme, aký veľký vplyv má na celkovú kvalitu života. Trápia problémy so zaspávaním a nočným budením aj vás? Máme pre vás veľa tipov, ako rýchlo zaspať. Vysvetlíme vám, ako spánok funguje, a poradíme, ako sa zbaviť problémov so zaspávaním aj ako zlepšiť kvalitu spánku.

Spánok má zásadný význam pre naše zdravie a duševnú pohodu. Ovplyvňuje viac vecí v našom živote, ako sa na prvý pohľad zdá. Venujme mu teda dostatok času a starostlivosti a zamerajme sa aj na jeho kvalitu. Máme pre vás 12 tipov na lepší spánok, ktoré vám pomôžu zobudiť sa svieži a s oveľa väčším množstvom energie!

Skôr ako sa pozrieme na tipy a rituály, pozrime sa aj na to, prečo sa nám možno nedarí zaspať: Nespavosť. Čo sa za ňou skrýva?

Nespavosť a jej príčiny

Nespavosť je porucha, ktorá výrazne ovplyvňuje kvalitu nášho spánku a života. Ľudia trpiaci nespavosťou majú problémy večer zaspať a skoro ráno sa zobudiť a často sa budia aj počas noci. Dlhodobá nespavosť môže viesť k vážnejším problémom – psychickým poruchám, oslabeniu imunity (oslabená imunita vedie aj k neprimeraným alergiám a alergickým reakciám) a zhoršeniu vnímania a pozornosti.

Medzi bežné príčiny nespavosti patria:

• depresia a úzkosť
• stres
• nezdravý životný štýl
• zlé životné prostredie
• choroby
• vek
• zmena prirodzených biologických rytmov (napr. zmena časových pásiem, nočné zmeny atď.)

Nespavosť u detí – ako ju riešiť?

Aj bábätká môžu mať problémy so zaspávaním a skorým ranným prebúdzaním. Najčastejšou príčinou nespavosti u detí sú nesprávne spánkové návyky. Ak sa vaše dieťa naučí zaspávať v spojení s jedlom alebo určitým správaním, môže vyžadovať rovnaké rituály pri nočnom budení. Zaujímavé je aj to, že dieťa častejšie trpí nespavosťou u nevyrovnaných a úzkostlivých mamičiek.

Pre lepší spánok bábätiek je potrebné zaviesť pravidelný režim spánku a stanoviť dieťaťu pevné hranice. Zamerajte sa tiež na tiché prostredie a tmu, správnu izbovú teplotu. Zavinovačky môžu tiež pomôcť poskytnúť deťom pocit bezpečia.

Dôležité fakty o spánku

Aby sme spánok dokázali ovplyvniť, potrebujeme vedieť, ako funguje. Náš biorytmus je každý deň ovládaný spánkovým hormónom melatonínom. Telo si ho samo vytvára a vyplavuje v závislosti od striedania dňa a noci. Večer so stmievaním sa produkcia melatonínu zvyšuje a ráno s svitaním zase znižuje. Tieto biologické hodiny ale nemáme všetci úplne rovnaké. Preto rozlišujeme dva chronotypy ľudí: škovránok a sova.

Škovránky fungujú skoro rána, avšak popoludní sú unavení a pociťujú pokles energie. Sovy trpia, keď musia vstávať pred 8. hodinou. Najlepšie sa im pracuje večer.

Moderná psychológia však delí spánkové chronotypy ešte inak. Ak chcete zistiť svoj chronotyp, zamyslite sa nad tým, kedy by ste sa najradšej zobudili v deň, ktorý si môžete naplánovať úplne slobodne, bez práce alebo iných požiadaviek.

To aký ste typ, ovplyvňuje viac než len čas, kedy by ste mali vstávať a chodiť spávať. Dozviete sa viac o energetickej hladine počas dňa, načasovaní jedla a iných aspektoch vášho cirkadiánneho rytmu, o tom aký typ myslenia je vám bližší, kedy sa vám bude najlepšie premýšľať a učiť, naopak kedy ste kreatívny.

Jeden z najpopulárnejších online kvízov vytvoril Dr. Michael Breus, ktorý popisuje štyri druhy chronotypov na základe vzorcov spánku a bdenia pozorovaných u zvierat. Keď odpoviete na jeho online kvíz o chronotype, zistíte, či ste skôr medveď, vlk, lev alebo delfín:

• Najskôr vstáva lev (budí sa už o 5.30) a dokáže efektívne pracovať približne do 17.00. Večer je však natoľko unavený, že o 22.00 zaspáva pred televízorom.
• Delfín vstáva ráno okolo 6.30 a je výkonný zavčas rána a popoludní (v strede dňa môže pociťovať pokles energie). Delfíny sú ráno tvorivejšie, zatiaľ čo večer zvládajú ťažšie úlohy. Mávajú problémy so zaspávaním.
• Vlci vstávajú najneskôr a sprevádzajú ich pri tom mierne ťažkosti. Ráno sú málo výkonní. Čas práce sa pre nich začína okolo 11.00 a trvá približne do 18.00 – 19.00. Zaspávajú najneskôr zo všetkých chronotypov.
• Medvede vstávajú približne o 7.00 – 7.30 a ráno sa úspešne venujú ťažkým úlohám. Pociťujú silnú potrebu zdriemnuť si počas dňa a bez takéhoto oddychu nedokážu efektívne fungovať. Ak si však zdriemnu, dokážu bez problémov pracovať aj večer. Mali by chodiť spať zavčasu.

Fázy spánku

V priebehu noci sa pravidelne striedajú dve hlavné fázy spánku – NREM a REM. Fáza NREM má ešte štyri ďalšie štádiá. Fáza REM je potom najhlbšou časťou spánku. V REM fáze je mozog takmer rovnako aktívny, ako keď bdieme, a preto sú naše sny veľmi živé. Sny sú pritom veľmi dôležité pre našu psychiku. Pri nedostatku REM spánku sme náchylnejší na duševné poruchy. A pokiaľ sa v tejto fáze spánku prebudíme, cítime sa veľmi unavení.

Fázy NREM a REM sa počas noci pravidelne striedajú a opakujú. Jeden cyklus má približne 90 – 100 minút, pričom s každým cyklom sa predlžuje fáza REM.

Ako dlho má trvať hlboký spánok?

Ako sme už uviedli, je veľmi dôležité dostávať sa počas spánku do fázy REM, a to ideálne päťkrát za noc. Dĺžka jedného spánkového cyklu je okolo 90 minút, keď 5–10 minút pripadá na fázu REM. Priemerná dĺžka spánku by tak mala byť 7,5 hodín, z ktorých 90 – 120 minút pripadá na hlboký spánok. Pretože sa dĺžka fázy REM s opakovaním spánkového cyklu vždy predlžuje, je dôležité spať nepretržite.

3 najväčší zabijaci spánku

Na rýchlosť zaspávania a kvalitu spánku má vplyv celý rad faktorov. Predovšetkým je to naša životospráva – strava, pohyb a množstvo stresu. Potom sú tu ale traja zabijaci spánku, ktorých vplyv si často neuvedomujeme alebo možno nechceme pripustiť.

1. Modré svetlo z obrazoviek – blokuje tvorbu melatonínu, a mozgu tak dáva signál, že ešte nie je čas na spánok. Ideálne je vyhnúť sa mu dve hodiny pred spánkom. Preto sa aspoň hodinu pred zaspávaním nepozerajte na obrazovky. Prípadne si kúpte špeciálne okuliare blokujúce modré svetlo alebo aspoň nastavte svoje zariadenia na režim čítania = teplé svetlo.
2. Kofeín a alkohol – vplyv kofeínu je jasný, aj alkohol má ale na spánok negatívny vplyv. Hoci po večierku rýchlo zaspíme, alkohol spôsobí, že náš spánok bude plytší. Nedostaneme sa tak do fázy REM na dostatočnú dobu a ráno sa zobudíme ospalí.
3. Nepravidelný režim – náš mozog má rád pravidelnosť a rituály. Pokiaľ budete chodiť do postele v rovnaký čas, zvykne si na to a únava sa automaticky dostaví. Pravidelný režim môžete ešte podporiť spánkovým rituálom, ako je napríklad aromaterapia.

Techniky pre rýchlejšie zaspávanie

Aj napriek všetkej snahe stále pozeráte večer do stropu? Potom vyskúšajte niektorú z týchto overených techník, ktoré vám pomôžu so zaspávaním

Metóda 4–7–8

Ako rýchlo zaspať? Za touto metódou stojí lekár Andrew Weil. Spočíva v pravidelnom dýchaní, kedy počítate dobu nádychu, zadržanie dychu a výdychu.

Než pôjdete do postele, skúste si toto dychové cvičenie. Vďaka tomu sa vaša myseľ dokáže upokojiť a zníži sa aj tepová frekvencia. Zavrite ústa a po dobu štyroch sekúnd sa nadýchujte iba nosom. Potom dych zadržte na sedem sekúnd a následne po dobu ôsmich sekúnd vydychujte pusou. To celé opakujte.

Vojenská technika

Ak nemôžete zaspať, môže vám pomôcť technika, ktorú skutočne využívajú vojaci, ktorí musia zaspať aj vo veľmi rušných podmienkach a takmer na povel. V knihe Relax and Win: Championship Performance sa dočítate, že táto technika fungovala u 96% vojakov, vyžadovala však niekoľkotýždňový tréning. Buďte preto trpezliví.

Až budete v posteli, začnite zhlboka dýchať a najskôr uvoľnite všetky svaly na tvári. Vedome sa zamerajte na jednotlivé časti a postupne ich uvoľnite. Pokračujte dole cez krk, paže, hrudník, zadok a nohy až ku končekom prstov. Dajte si na čas. Až nebudete cítiť žiadne napätie, skúste vyčistiť svoju myseľ. Nechajte odplávať všetky negatívne, ale aj pozitívne myšlienky.

Riadená meditácia

Pokiaľ vám predchádzajúce dve metódy pripadajú náročné, mohla by vás osloviť riadená meditácia, ktorú vyskúšajte tesne pred spaním. Počas nej sa necháte viesť príjemným hlasom, ktorý vám presne povie, ako postupne uvoľňovať telo a vyčistiť myseľ.

Na internete ich nájdete veľké množstvo. Využiť môžete YouTube alebo Spotify:

Ak viete, že vaša myseľ pred zaspávaním lieta za úlohami, zážitkami, povinnosťami a množstvom ďalších informácií, musíte nájsť spôsob, ako sa po stresujúcom dni upokojiť a naladiť na čas relaxácie a odpočinku. Náš tip: Prečo a ako by ste mali s meditáciou začať?

10 tipov ako navodiť hlboký spánok

Už sme spomenuli, že dôležité nie je len rýchle zaspávanie, ale aj hĺbka spánku. Jedine tak sa dostanete do fázy REM, ktorú pre naše zdravie tak potrebujeme. Tu je niekoľko základných tipov na prehĺbenie spánku.

1. Zariaďte si oázu pokoja

V spálni sa vyhnite výrazným farbám, kúpte si kvalitný matrac (ako vybrať matrac) a príjemnú posteľnú bielizeň. Pomôcť môžu aj anatomické vankúše a odpružené posteľové rošty. Skrátka, vytvorte ideálne podmienky na pohodlné ležanie.

Udržujte teplotu okolo 17-20 ° C a pred spaním vždy vyvetrajte. Okná dobre zatemnite, ale to tak, aby ste sa prebúdzali s denným svetlom a nie do absolútnej tmy. Udržíte tak správny cyklus vyplavovania melatonínu. Posteľ si vyhraďte iba na spánok, netrávte v nej čas v priebehu dňa.

Ak môžete, nechajte si spálňu len na spanie a relaxáciu. Nemali by ste ju spájať so štúdiom a aktívnou činnosťou, ktorá si vyžaduje, aby ste mali zapojenú hlavu.

Premyslite si vhodné usporiadanie spálne:

• ideálna šírka manželskej postele je 180 cm a výška by mala byť 20 cm nad ležiacou osobou
• nezabudnite na dostatočný priestor okolo postele
• z postele by ste mali mať dobrý výhľad na dvere
• nespite priamo oproti zrkadlu
• bežecký pás, počítač a televízor nepatria do spálne

2. Podporte tvorbu melatonínu

Úlohu melatonínu už sme si vysvetlili. Skvelou správou je, že jeho tvorbu môžete podporiť aj vybranými potravinami. A to hroznovým vínom, višňami, vločkami, jahodami alebo pistáciami. Napríklad  táto štúdia potvrdila výrazné zvýšenie produkcie melatonínu už po týždni konzumácie kyslej čerešňovej šťavy.

3. Zavedenie pohybu do svojho režimu

Pre kvalitnejší spánok je dôležitý aj pohyb. Ak sa nehýbete pravidelne, skúste to zaradiť do svojho rozvrhu. Nemusí ísť o náročné silové cvičenia, pomôcť môže aj prechádzka alebo naťahovanie svalov. To môže vášmu telu poskytnúť príjemný tréning a pomôcť mu ľahšie zaspať.

4. Večer necvičte

Pohyb vás síce unaví, ale tiež rozprúdi krv, a to až na niekoľko hodín. Náročnejší pohyb by ste nemali robiť menej ako dve hodiny pred spánkom, inak môžete mať problém s tým rýchlo zaspať. Oveľa prospešnejšia je prechádzka na čerstvom vzduchu.

5. Vytvorenie rituálu

Naše telo lepšie reaguje na situácie, ktoré sme zažili, keď sme na ne pripravení. So spánkom to funguje podobne. Ak si zachováte rovnaký rituál zaspávania, vaše telo bude pripravené, nebude vystresované a vy sa oveľa ľahšie ponoríte do sveta snov.

Zaspávajte teda na rovnakom mieste, v rovnakom čase a v podobnej polohe. Skúste si pred spaním vytvoriť príjemný rituál, ktorý vás naladí na spánok. Môže to byť čítanie knihy, sprcha, pohľad z okna, dýchanie, písanie denníka…

6. Pred spaním nejedzte príliš veľa

Mýtus, že posledné jedlo by ste mali zjesť najneskôr o 18:00, sa postupne vyvracia. Oveľa dôležitejšie je zosúladiť stravovanie s rutinou a rytmom vášho tela. Preto by ste mali jesť najneskôr 2 hodiny pred zaspávaním, aby vaše telo stihlo stráviť jedlo a vy ste boli pripravení na dobrý spánok. Večer sa snažte zjesť niečo ľahšie a lepšie stráviteľné, aby ste sa necítili ťažko a nezaspávali s plným žalúdkom.

7. Vyskúšajte bylinné čaje

Prírodné lieky na spanie sú ideálnou voľbou, ktorá vám pomôže zaspať. Bylinné čaje pomáhajú očisťovať organizmus, zlepšujú imunitu a pomáhajú rýchlejšie zaspať. Okrem toho môže pomôcť aj pohár horúceho mlieka.

Aké bylinky vám pomôžu lepšie spať?

• Medovka lekárska
• Harmanček
• Valeriána lekárska
• Ľubovník bodkovaný
• Mučenka
• Levanduľa

Náš tip: Tieto bylinky určite zaraďte do svojho jedálnička.

8. Minimalizujte rozptýlenie

Upravte si prostredie úplne podľa seba. Radi zaspávate v tme a tichu? Vytvorte podmienky aj v spálni (ak je to možné). Nie je dobré byť rozptýlený niečím, čo môže zásadne ovplyvniť náš spánok. A ak s tým môžeme niečo urobiť, musíme sa do toho pustiť.

Môžu to byť tikajúce hodiny, zapnutý televízor, kvapkajúci vodovodný kohútik, prievan v žalúziách, skrátka čokoľvek, čo vám v noci sťažuje zaspávanie.

9. Pustite si upokojujúcu hudbu

Hudba pomáha vypnúť myseľ. Alebo aspoň myšlienky, ktoré vás môžu zväzovať celý deň. Pred spaním si pustite niečo relaxačné, upokojujúce. Zistíte, že to upokojí váš tep a naladí vás na pozitívne myšlienky.

10. Čerstvý vzduch dokáže zázraky

Čerstvý vzduch je nevyhnutný pre našu výkonnosť a spánok. Preto si zvyknite pred spaním pravidelne vetrať.

Pravidelne vetrajte aspoň 3-krát denne a v lete spite s otvoreným vetraním. Ak bývate v oblasti v blízkosti cesty, kde sa vám o čerstvom vzduchu môže len snívať, najlepšie je vetranie v skorých popoludňajších hodinách. Riešením však môže byť aj čistička vzduchu, ktorá odstráni prach, chemikálie, vírusy a nepríjemné pachy. Ak chcete čističku používať počas spánku, vyberte si takú, ktorej hlučnosť nepresahuje 40 dB.

Teraz už stačí len zavrieť obrazovky, nechať svoju myseľ blúdiť a snívať o niečom peknom. Na dobrú noc a príjemnejšie ráno!