Životný štýl, pitný režim, príjem soli a hormonálne zmeny. Tieto a mnohé ďalšie faktory ovplyvňujú zadržiavanie vody v tele. Ako odvodniť telo? Prečítajte si, čo pomáha na odvodnenie organizmu, ako znížiť zadržiavanie vody v tele a čo všetko tento proces ovplyvňuje. Dozviete sa aj to, aké sú najčastejšie príčiny zadržiavania vody v organizme a ako sa dá niektorým z nich predchádzať.
Obsah článku4 časti
- 01Aké sú príčiny zadržiavania vody v organizme?
- Vysoké teploty
- Dlhé státie
- Dlhé sedenie
- Strava a životný štýl
- Menštruácia
- Tehotenstvo
- Ochorenie obličiek
- Antikoncepcia
- Užívanie liekov
- Alergie
- 02Aké sú príznaky zadržiavania vody v tele?
- 03Ako odvodniť telo?
- Pravidelne cvičte
- Prechádzky v práci
- Znížte príjem soli
- Príjem tekutín
- Vyskúšajte prírodné diuretiká
- Doplňte vitamín B6
- Znížte stres
- Dostatok spánku
- Elektrolyty
- Zvýšte príjem vlákniny
- Konzumujte potraviny bohaté na kumarín
- Vyhýbajte sa káve
- Doplňujte horčík
- Rastlinné mlieko
- Vyskúšajte masáže
- 04Záver
Aké sú príčiny zadržiavania vody v organizme?
Príčinou zadržiavania vody v organizme môže byť nezdravá strava, nedostatok pohybu alebo blížiaca sa menštruácia.
K najčastejším príčinám súvisiacim so zadržiavaním vody v organizme patria:
Vysoké teploty
Pri vysokých teplotách má telo tendenciu zadržiavať vodu a šetriť si ju na neskôr. Pokúste sa preto vysokú teplotu čo najskôr znížiť.
Dlhé státie
Ľudia, ktorí v práci dlho stoja, sa často sťažujú na opuch nôh. Keďže gravitačné sily blokujú odtok tekutín z tkanín v dolnej časti tela, nohy majú tendenciu zadržiavať vodu. A to spôsobuje opuch.
Dlhé sedenie
Pri dlhom sedení je príčina zadržiavania vody v organizme rovnaká ako pri státí. Dlhé sedenie, ktoré je dnes v práci bežné, spôsobuje zadržiavanie vody v spodných častiach tela. Ak máte sedavé zamestnanie, pokúste sa aspoň každé dve hodiny poprechádzať sa.
Strava a životný štýl
Medzi najčastejšie príčiny zadržiavania vody v tele a zavodňovania patrí nezdravý životný štýl. Ide najmä o nedostatok pohybu, pitie alkoholu a nadmerný príjem soli.
Menštruácia
Zadržiavanie vody v tele pred menštruáciou je prirodzené v dôsledku hormonálnych zmien. Zvyčajne k nemu dochádza v druhej polovici menštruačného cyklu.
Mnoho žien pociťuje niekoľko dní pred menštruáciou bolesť pŕs a nafúknuté brucho, čo sú bežné príznaky zadržiavania vody v tele.
Tehotenstvo
Hormonálne zmeny počas tehotenstva môžu sťažovať odstraňovanie vody v tele, čo môže mať za následok opuchy.
Ochorenie obličiek
Chronické ochorenie obličiek môže spôsobiť zadržiavanie vody v tele. Keďže poškodené obličky nie sú schopné správne filtrovať prebytočné tekutiny z tela, spôsobuje to ich nadmerné hromadenie.
Antikoncepcia
Hormonálna antikoncepcia zvyšuje v tele ženy hladinu estrogénu, čo môže viesť k zadržiavaniu vody v tele.
Užívanie liekov
Do vedľajších účinkov liekov (najmä protizápalových) často patrí aj zadržiavanie vody v tele. Môžu ho spôsobovať voľnopredajné lieky proti bolesti, lieky na krvný tlak, hormonálne antikoncepčné tabletky a ďalšie.
Alergie
Keď vaše telo reaguje na alergén, uvoľňuje zlúčeninu, ktorú nazývame histamín. Tá spôsobuje únik tekutiny z ciev do okolitých tkanív, čo vedie k opuchu. Alergická reakcia zvyčajne netrvá dlho, a preto je tento opuch iba krátkodobý.
K ďalším ochoreniam, pri ktorých dochádza k zadržiavaniu vody v tele patria:
- chronické ochorenie pľúc,
- ochorenie pečene,
- zlyhanie srdca,
- autoimunitné ochorenia,
- rakovina lymfatického systému.
Aké sú príznaky zadržiavania vody v tele?
Zadržiavanie vody v tele môže spôsobiť úbytok energie a pocit ťažkosti.
Tieto príznaky môžu naznačovať, že vaše telo zadržiava vodu:
- stuhnuté kĺby,
- nadúvanie v oblasti brucha,
- opuchnuté nohy a chodidlá,
- rýchle zmeny v hmotnosti.
Ako odvodniť telo?
Existujú rôzne spôsoby, ako odvodniť telo a znížiť zadržiavanie vody v organizme. Ak vám prvá metóda nepomôže, nevzdávajte sa a skúste ďalšiu. Odporúčame vám sledovať si vlastné telo a písať si poznámky o tom, ako sa cítite.
Pravidelne cvičte
Jedným z najlepších spôsobov, ako v krátkom čase znížiť množstvo vody v tele, je cvičenie. Akákoľvek forma cvičenia alebo fyzickej aktivity zvyšuje potenie, ktoré pomáha na odvodnenie organizmu.
Pozor na stratu tekutín
Pri fyzickej aktivite strácame približne 0,5 až 2 litre tekutín za hodinu. Samozrejme, závisí to od faktorov, ako je oblečenie, teplota vonku/vnútri a typ cvičenia.
Pitný režim
Nezabúdajte však na to, že počas tréningu musíte veľa piť. Platí to aj vtedy, keď sa snažíte telo odvodniť.
Vyskúšajte saunu
Ak chcete účinok potenia ešte zvýšiť, doprajte si po tréningu saunu. V saune vypotíte veľké množstvo tekutín a vaše telo sa zároveň regeneruje.
Prechádzky v práci
U menej aktívnych ľudí pracujúcich v kancelárii je veľmi časté zadržiavanie vody v nohách. Ak pracujete v sede, pokúste sa urobiť si aspoň každé 2 hodiny prestávku na rozhýbanie sa alebo krátku prechádzku.
Minimalizujte čas v sede
Pokúste sa minimalizovať čas v sede počas dňa. Chôdza a cvičenie vám môže pomôcť pri zadržiavaní vody v nohách. Cvičte aspoň 3-krát do týždňa minimálne po 30 minút.
Znížte príjem soli
Sodík, ktorý sa nachádza v soli, zohráva významnú úlohu pri zadržiavaní vody v ľudskom organizme. Ak je hladina sodíka príliš nízka alebo príliš vysoká, vedie to k telesnej nerovnováhe a následne k zadržiavaniu tekutín.
Ak máte zvýšený príjem slaných jedál, môže to viesť k zadržiavaniu vody v organizme. Deje sa to najmä vtedy, keď je zvýšený príjem soli podčiarknutý nedostatkom fyzickej aktivity.
Ako znížiť príjem soli?
Začnite menej soliť vaše jedlá a dávajte si pozor na spracované potraviny, v ktorých sa často vyskytuje veľký podiel soli.
Príjem tekutín
Možno vám to nedáva zmysel, no dostatočná hydratácia môže skutočne znižovať zadržiavanie vody v tele.
Telo si ukladá vodu na neskôr
Naše telo je veľmi inteligentné a keď ho nehydratujeme dostatočne, bude sa snažiť udržiavať rovnováhu a začne zadržiavať vodu v tele.
Optimálny príjem tekutín je kľúčový aj pre zdravie pečene a obličiek, čo z dlhodobého hľadiska znižuje zadržiavanie vody v tele.
Ako sa hydratovať?
Odporúčaný príjem tekutín sa denne pohybuje okolo 2 litrov. Závisí to však aj od počasia a miery fyzickej aktivity. Počas horúcich a namáhavých dní by mal byť váš príjem tekutín zvýšený.
Sledujte farbu moču
Na posúdenie toho, či sa dostatočne hydratujete, môžete sledovať aj farbu vášho moču. Mal by byť svetložltý alebo číry. Je to známka toho, že prijímate dostatok tekutín.
Vyskúšajte prírodné diuretiká
Diuretiká majú prirodzenú schopnosť odvádzať tekutiny z tela.
Aké potraviny sa radia medzi diuretiká?
Medzi potraviny s diuretickými vlastnosťami patria zeler, baklažán, melón, paštrnák a petržlen. Z týchto potravín má najsilnejšie diuretické vlastnosti petržlen.
Petržlenová vňať
Okrem petržlenu môžete konzumovať aj petržlenovú vňať, ktorá je vhodná na dochutenie mnohých polievok, hlavných jedál a smoothies. Nasušte si petržlenovú vňať na zimu a pridajte ju do jedál alebo si z nej robte čaj s močopudnými účinkami.
Doplňte vitamín B6
Vitamín B6 môže byť účinným prírodným prostriedkom, ako odvodniť telo. Tento vitamín zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek a fungovaní mozgu a imunitného systému.
Vitamín B6 spolupracuje s obličkami a pomáha telu vyplavovať nadbytočnú vodu v organizme.
Zmierňuje predmenštruačný syndróm
Štúdie ukazujú, že vitamín B6 je účinný pri zmierňovaní príznakov predmenštruačného syndrómu, medzi ktoré patrí aj zadržiavanie vody v tele. Môže taktiež znížiť opuch nôh, nadúvanie brucha a citlivosť prsníkov.
Ako doplniť vitamín B6?
Vitamín B6 môžete užiť ako doplnok stravy alebo ho získať z potravín ako sú zemiaky, cícer, banány, ryby a vlašské orechy.
Pred užívaním sa poraďte s lekárom
Predtým, ako sa rozhodnete užívať vitamín B6 na odvodnenie ľudského organizmu, vám odporúčame poradiť sa s lekárom. A to najmä vtedy, ak užívate nejaké lieky.
Znížte stres
Stres zvyšuje hladinu hormónu, ktorý nazývame kortizol. Zvýšená hladina tohto hormónu vedie k zvýšenej hladine hormónu ADH, ktorý je antidiuretický.
Ako ADH ovplyvňuje zadržiavanie vody v tele?
Keď ste v pokoji, ADH správne vysiela signál obličkám o tom, koľko vody majú uvoľniť späť do tela. Ak je však tento hormón v nerovnováhe, môže vysielať nesprávne signály, čo následne vedie k zadržiavaniu vody v tele.
Ako znížiť stres?
Ak chcete znížiť stres, pokúste sa nájsť si denne aspoň 30 minút pre seba a robte to, čo vás upokojuje. Skúste napríklad prechádzku po parku, meditáciu alebo cvičenie jogy. Pomôcť môže aj relaxačný kúpeľ.
Dostatok spánku
Kvalitný spánok zohráva dôležitú funkciu pri udržiavaní optimálneho fungovania vášho tela.
Spánok ovplyvňuje dôležité funkcie tela
Okrem iného, dostatok spánku pomáha vášmu telu vyrovnávať úroveň hydratácie. Spánok môže ovplyvňovať funkciu obličiek, ktoré v tele vyrovnávajú hladinu vody a sodíka. Ak nemáte dostatok spánku, obličky nemusia fungovať optimálne. A to môže viesť k zadržiavaniu vody v tele.
Počas spánku telo vylučuje tekutiny
Keď spíme, naše telo sa počas spánku potí a dýcha, pričom sa vylučuje voda z organizmu. Vďaka tomu spánok pomáha telu regulovať hladinu hydratácie a znižovať v tele množstvo vody.
Optimálna dĺžka spánku
Pre udržiavanie zdravej rovnováhy soli a vody v tele je dostatočný spánok veľmi dôležitý. Optimálny spánok by mal trvať 7 až 9 hodín.
Ako skvalitniť spánok?
Existujú viaceré spôsoby, ako zlepšiť spánok. Najdôležitejšia je zdravá životospráva a zníženie stresu pred spánkom.
Jedzte ľahkú večeru
Snažte sa jesť najneskôr 4 hodiny pred spaním a večer sa vyhýbajte vyprážaným jedlám a červenému mäsu. Zvoľte si namiesto toho ľahký šalát alebo rybu s grilovanou zeleninou.
Športujte
Fyzická aktivita vás počas dňa unaví a výrazne skvalitní váš spánok. Necvičte však tesne predtým, ako si ľahnete do postele. Večer je potrebné vyslať telu signál, že sa blíži čas odpočinku.
Vyskúšajte esenciálne oleje
Vytvorte si večerný rituál s použitím esenciálnych olejov. Kvapnite zopár kvapiek levanduľového oleja do difuzéra zhruba hodinu pred spánkom, pustite si upokojujúcu hudbu a relaxujte.
Elektrolyty
Elektrolyty v tele sú kľúčové pre mnohé telesné funkcie, medzi ktoré patrí aj regulácia hladiny tekutín v tele. Sú to základné minerály ako draslík, sodík, horčík a vápnik.
Ak je hladina elektrolytov vo vašom tele narušená, môže to spôsobovať nerovnováhu množstva tekutín vo vašom tele.
Príjem tekutín a elektrolytov by mal byť v rovnováhe
Množstvo elektrolytov je dobré prispôsobovať tomu, koľko vody vypijete. Ak žijete v horúcom podnebí alebo denne cvičíte a pijete veľké množstvo tekutín, pravdepodobne budete potrebovať aj väčšie množstvo elektrolytov.
Pozor na zvýšený príjem elektrolytov
Na druhej strane, nadmerné množstvo elektrolytov v kombinácii s nízkym príjmom tekutín môže spôsobovať zadržiavanie vody v tele.
Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina zlepšuje funkcie tráviaceho systému a pomáha telu zbavovať sa tekutín a odpadových látok.
Koľko vlákniny by sme mali prijať?
Mnohí dospelí prijímajú denne iba 10 až 15 gramov vlákniny, pričom odporúčané množstvo je 25 až 35 gramov denne.
Kde sa nachádza vláknina?
Veľké množstvo vlákniny nájdete v ovocí, zelenine a celozrnných obilninách. Pripravte si doma namiesto bielej ryže hnedú a namiesto bieleho chleba vyberajte celozrnný.
Konzumujte potraviny bohaté na kumarín
Kumarín je zlúčenina, ktorá pomáha telu regulovať tekutiny v tkanivách a tým zabraňuje zadržiavaniu vody v tele. Zaraďte potraviny s obsahom kumarínu do vášho jedálnička. Dajte si však pozor na to, aby ste to s kumarínom neprehnali.
Kde sa nachádza kumarín?
Kumarín nájdete v škorici, petržlene, jahodách a vanilke.
Vyhýbajte sa káve
Káva je silné diuretikum, čo znamená, že zvyšuje frekvenciu močenia. Kofeínové nápoje patria spolu s alkoholom medzi najsilnejšie diuretiká, ktoré môžu spôsobiť dehydratáciu.
Krátkodobo vám síce káva môže pomôcť na odvodenie tela, no vo vysokých dávkach vás môže dehydrovať a spôsobiť nadúvanie.
Zvoľte prírodné diuretiká
Na odvodnenie organizmu použite radšej prirodzenejšie diuretiká, medzi ktoré patria brusnice a kapusta.
Doplňujte horčík
Horčík je dôležitý minerál, ktorý sa podieľa na správnej funkcii vášho tela. Zvýšenie príjmu horčíka môže pomáhať na odvodnenie ľudského organizmu.
Zmiernenie príznakov PMS
Horčík je dobrý na odvodnenie organizmu najmä pre ženy, ktoré sú zavodnené a cítia sa nafúknuté pred menštruáciou a počas nej. V jednej štúdii sa zistilo, že denná dávka horčíka v množstve 240 mg zlepšila u žien viaceré príznaky predmenštruačného syndrómu.
Zmierňovanie opuchov
Doplnok s obsahom horčíka môže pomôcť pri zmierňovaní opuchov spôsobených zmenou hormónov v citlivom období žien.
Kde sa nachádza horčík?
Horčík si môžete doplniť aj prirodzenou cestou. Medzi najlepšie zdroje horčíka patria orechy, tmavá čokoláda, celozrnné výrobky a zelená listová zelenina.
Poraďte sa s lekárom
Ak chcete užívať horčík na odvodnenie organizmu pri chudnutí, mali by ste sa poradiť s lekárom. A to najmä v prípade, že užívate iné lieky.
Rastlinné mlieko
Mliečne výrobky patria medzi najväčších vinníkov zadržiavania vody v tele. Pokúste sa kravské mlieko nahradiť ovseným alebo mandľovým mliekom. Na trhu už nájdete aj chutné syry a jogurty rastlinného pôvodu.
Pozorujte vaše telo po vyradení mlieka
Zostaňte pri rastlinných výrobkoch niekoľko týždňov a pozorujte, či sa zadržiavanie vody v organizme zmierňuje. Ak sa zmena nedostaví, budete aspoň vedieť, že mlieko u vás nezapríčiňuje zavodnenie organizmu a môžete skúsiť vyradiť inú potravinu.
Vyskúšajte masáže
Okrem toho, že vám masáž pomôže odbúrať stres, ktorého dôsledkom môže byť zadržiavanie vody v organizme, vám pomôže aj zmierniť opuchy.
Masáž smerom k srdcu
Masírovanie nôh a iných opuchnutých oblastí smerom k srdcu pomáha vytlačiť tekutinu a tým znížiť opuchy. Pre čo najlepší výsledok si zájdite na masáž k profesionálovi.
Záver
Existuje veľa spôsobov, ako odvodniť telo. Ak vám nepomôže vyradenie mlieka zo stravy alebo obmedzenie kávy, nevzdávajte sa. Skúšajte rôzne metódy a pozorujte, ako na ne vaše telo reaguje. Veríme, že s našimi tipmi prídete na to, čo vám pomôže a zbavíte sa zadržiavania vody v tele.