Ako znížiť cholesterol: Ako znížiť hladinu cholesterolu bez liekov

Viete, čo slovo cholesterol znamená? Ak ste s ním doteraz nemali problémy, možno ani nie. Problémy nastávajú, až keď jeho hodnoty v krvi príliš stúpnu, čo spôsobuje aj iné ťažkosti.  Ako znížiť cholesterol? Poradíme vám, ako na lepšiu životosprávu bez liekov.

Poďme sa pozrieť na to, čo to ten cholesterol vlastne je, aké sú príčiny jeho vysokých hodnôt, aký je dobrý a zlý cholesterol, ako ho znížiť a aká prevencia je tá najúčinnejšia.

Čo je to cholesterol

Cholesterol je tuková látka, ktorú obsahujú bunky, aby mohli normálne fungovať. Medzi bunkami ho prenášajú špeciálne bielkovinové nosiče nazývané lipoproteíny. Nachádza sa v krvi, pričom normálna hodnota je okolo 5 mmol/l a je nevyhnutný pri tvorbe hormónov, vitamínu D, tráviacich kyselín. 

Hladina cholesterolu v tele je potrebné sledovať, pretože jeho privysoká hodnota vedieť ku komplikáciám v podobe upchávania ciev, čo vedie k vysokému tlaku, prípadnému infarktu myokardu a mozgovej príhode, ale takisto aj kôrnateniu ciev ateroskleróze. 

Vždy ale myslite na to, že cholesterol nebolí a nebude vás trápiť. Naopak zabiť vás môže až príliš rýchlo. Preto jeho hodnoty vždy pravidelne kontrolujte u svojho lekára. Preto aj keď sa cítite dobre, nechajte si cholesterol zmerať raz až dvakrát ročne.

Vysoký cholesterol: Aké sú príčiny vysokého cholesterolu

Za zvýšenými hodnotami cholesterolu stoja dve príčiny:

• zlý životný štýl a stravovacie návyky
• vrodené predispozície

Ako sme už spomínali vyššie, cholesterol medzi bunkami prenášajú bielkovinové nosiče. 

Najznámejšie z nich sú lipoproteínov sú HDL (má vysokú hustotu a chráni cievy) a LDL (nízka hustota, škodlivý). 

Zlý životný štýl a stravovacie návyky

Dnešná uponáhľaná online doba so sebou okrem neuveriteľných vedeckých pokrokov, prináša aj nové nástrahy. Ide najmä o sedavé zamestnanie a nedostatok pohybu. 

So zlým životným štýlom ide väčšinou ruka v ruke konzumácia múčnych, vyprážaných jedál, množstvo jednoduchých cukrov, nasýtených tukov, upravovaných potravín, alkoholu, fajčenie a nadváha. 

Dobrou správou je, že všetko tieto návyky môžete zmeniť. Je to len na vás.

Vrodené predispozície

Oproti tomu na druhej strane stoja vrodené predispozície, poruchy metabolizmu alebo stres spôsobujúce nadváhu, ktoré sa ale ovplyvňujú oveľa ťažšie. Takisto na hladinu vplývajú aj pridružené choroby štítnej žľazy, pankreasu, pečene či obličiek.

Zvyšovanie hladiny cholesterolu niekedy súvisí s vekom, aj cukrovkou.

Aké majú byť hodnoty cholesterolu?

Hodnoty cholesterolu sa uvádzajú v milimol na liter. Optimálna hladina cholesterolu sa pohybuje okolo 5-5,2 mmml/l. Táto hodnota sa vypočíta z dvoch zložiek cholesterolu – dobrého HDL a zlého LDL:

• dobrý cholesterol by nemal byť nižší než 1,6 mmol/l
• zlý cholesterol nesmie prekročiť hranicu hodnoty 3 mmol/l 

Ak je cholesterol mierne vyšší, mali by ste sa prehodnotiť svoj životný štýl a pokúsiť sa jeho hodnoty znížiť samostatne.

Za zvýšené hodnoty považujeme cholesterol vyšší než 6,2 mmol/l. Rizikové skupiny ľudia alebo diabetici sa liečia už pri nižších hodnotách. Vyššie hodnoty už spôsobujú závažné zdravotné komplikácie a nad 7,8 mmol/l za veľmi rizikové.

Dobrý a zlý cholesterol

Možno ste už ale počuli o tzv. dobrom alebo zlom cholesterole. Niekedy je dobré sledovať aj pomer LDL – zlého a HDL – dobrého cholesterolu. Pokiaľ je ich pomer v krvi nesprávny, prebytočný LDL sa ukladá na stenách ciev, čo vedie v zvyšovaniu krvného tlaku, infarktu alebo mŕtvici.

HDL cholesterol (HIGH-DENSITY LIPOPROTEIN)

Hlavnou úlohou dobrého HDL cholesterolu je odvádzanie prebytočného cholesterolu do pečene, kde metabolizuje. Žlčou sa dostane von z ľudského tela. Tento typ cholesterolu dokáže takisto odstraňovať tukové usadeniny z ciev.

LDL cholesterol (LOW-DENSITY LIPOPROTEIN)

Naopak funkciou zlého LDL cholesterolu je prenos cholesterolu z pečene do buniek. Ak ho máme v krvi príliš veľa, bunky ho nedokážu spracovávať a tak sa usadzuje na stenách ciev.

Dlhodobo zvýšená hladina cholesterolu môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie ako sú napríklad mozgová porážka, srdcový infarkt, nedokrvenie dolných končatín či problémy s obličkami a pod.

Ako teda predchádzať tomu, aby sa hladina cholesterolu nezvyšovala a držala sa v normálnych hodnotách?

Cholesterol a strava: Ako znížiť cholesterol + tipy na potraviny

So zvýšenou hladinou cholesterolu môžete bojovať zmenou životného štýlu. Zdravý lifestyle je zároveň aj prevenciou aj proti iným ochoreniam. Cholesterol dokáže výrazne ovplyvniť cholesterolová dieta, ktorou sa môžete vyhnúť aj užívaním liekov. Veľmi účinnou je napríklad stredomorská strava vďaka:

• zníženému obsahu nasýtených a transmastných tukov 
• zvýšenému obsahu polonasýtených a mononenasýtených tukov

Rovnako tak sa začnite aj pravidelne hýbať, aspoň 30 minút denne. Nemusí ísť o nič náročné, stačia denné prechádzky a aspoň trikrát týždenne trocha intenzívnejší tréning podľa vašich preferencií.

Nezabudnite kontrolovať svoju hmotnosť a obvod pásu pravidelne, najmä ak trpíte nadváhou. O obvode pásu si v ďalších kapitolách povieme viac.

A samozrejme vám v boji proti zvýšenému cholesterolu pomôžu aj lieky, ktoré sú v niektorých prípadoch nevyhnutné. Po liekoch ale siahnite až ako po poslednej možnosti.

Poďme sa spoločne pozrieť na to, ako môžete upraviť stravu, aké potraviny jesť a naopak, čomu by ste sa mali vyhnúť. 

1. Jedzte zdravé tuky 

Ako sme už vyššie naznačili, tuky nie sú zlé, no musíte vybrať tie správne. Vždy preto zvážte pôvod a kvalitu produktu, ktorý budete jesť. Zvýšte príjem rastlinných tukov a olejov, ideálne takých, ktoré sú lisované za studena:

✅ olivový (ideálny do studenej kuchyne a na rýchle restovanie)

✅ ľanový (ideálny do studenej kuchyne a na rýchle restovanie)

✅ sezamový (ideálny do studenej kuchyne a na rýchle restovanie)

✅ konopný (ideálny do studenej kuchyne a na rýchle restovanie)

✅ repkový olej (ideálne pre teplú kuchyňu)

✅ omega-3 mastné kyseliny

Skúste dodžiavať pravidlo, koľko rastlinných toľko živočíšnych tukov.

Náš tip: Olivový olej môžete používať aj pri tepelne upravených jedlách. Kvalitne vyrobený produkt obsahuje hydroxytyrozol. Ten pomáha udržiavať normálnu hladinu krvného tlaku, má priaznivý vplyv na oxidáciu LDL cholesterolu a podporuje cirkuláciu krvi v cievach.

Čomu by ste sa mali vyhýbať:

❌slnečnicový olej

❌omega-6 mastným kyselinám

Ak by ste sa o jednotlivých tipoch olejov a tukov chceli dozvedieť viac, prečítajte si tento článok.

Náš tip: Avokádo je skvelým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín a rastlinných sterolov. Obsahuje dostatok rastlinnej bielkoviny, vlákniny, vitamínu B a K a iných minerálov.

2. Zvýšte príjem orechov

Orechy by mali byť pravidelnou položkou vo vašom jedálničku, pokiaľ netrpíte alergiami. Skvelou vlastnosťou orieškou je, že nahradia nielen sladké, ale aj potrebu “zobkania” pri dobrom filme alebo pohári kvalitného červeného vína. S ich množstvom to však nepreháňajte, menšia hrsť orechov je tak akurát na jeden deň.

Vyberte si z:

✅arašidov

✅kešu

✅mandlí (Viete, ako olúpať mandle?)

✅pistácií

✅vlašských orechov

✅lieskovcov

✅pekanových orechov

✅makadamiových orechov

✅píniových orieškov

✅para orechy

✅gaštany

Náš tip: Vlašské orechy sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny omega-3. Chránia cievy a znižujú cholesterol. Obsahujú veľa minerálov a vitamínov B a E, ktorý má silné antioxidačné účinky.

3. Strukoviny ako skvelý zdroj bielkovín alebo namiesto prílohy

Na strukoviny si musíte zvyknúť, často totiž nafukujú a môžu spôsobiť nepríjemné kŕče. Zvykajte si na ne pomaly, majú totiž nenahraditeľné miesto. Obsahujú vlákninu, ktorá pomáha pri znižovaní cholesterolu. Dajú sa konzumovať na slano, na sladko dokonca aj ako príloha namiesto ryže.

Mnohé vedecké štúdie ukázali, že fazuľa, červená šošovica, cícer, sójové boby a ďalšie strukoviny, môžu pomôcť znížiť hmotnosť, rizikové faktory srdcových chorôb a potenciálne aj riziko rakoviny, najmä ak nahrádzajú mäso v strave.

Najlepšie strukoviny

Cícer je skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín. Jedna šálka (164 gramov) vareného cíceru obsahuje približne:

• Kalórie: 269
• Bielkoviny: 14,5 g
• Vláknina: 12,5 g
• Folát (vitamín B9): 71 % RDI (reference daily intake – odporúčaný denný príjem)
• Mangán: 84 % RDI
• Meď: 29 % RDI
• Železo: 26 % RDI

Šošovica je skvelým zdrojom vegetariánskych bielkovín a môže byť skvelým doplnkom do polievok a dusených pokrmov. Môžu mať aj množstvo zdravotných výhod. Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje približne:

• Kalórie: 230
• Bielkoviny: 17,9 g
• Vláknina: 15,6 g
• Folát (vitamín B9): 90 % ODD
• Mangán: 49 % RDI
• Meď: 29 % RDI
• Tiamín (vitamín B1): 22% RDI

Hrášok je tiež druh strukovín a existuje množstvo rôznych druhov. Jedna šálka (160 gramov) vareného hrášku obsahuje približne:

• Kalórie: 125
• Bielkoviny: 8,2 g
• Vláknina: 8,8 g
• Folát (vitamín B9): 24 % ODD
• Mangán: 22 % RDI
• Vitamín K: 48% RDI
• Tiamín (vitamín B1): 30% RDI

Fazuľa je jednou z najčastejšie konzumovaných fazúľ a často sa konzumuje s ryžou. Majú množstvo zdravotných benefitov. Jedna šálka (256 gramov) varenej fazule obsahuje približne:

• Kalórie: 215
• Bielkoviny: 13,4 g
• Vláknina: 13,6 g
• Folát (vitamín B9): 23 % ODD
• Mangán: 22 % RDI
• Tiamín (vitamín B1): 20 % ODD
• Meď: 17 % RDI
• Železo: 17 % RDI

Rovnako ako mnohé iné fazule, čierne fazule sú skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín a kyseliny listovej. Sú základnou potravinou v Strednej a Južnej Amerike. Jedna šálka (172 gramov) varenej čiernej fazule obsahuje približne:

• Kalórie: 227
• Bielkoviny: 15,2 g
• Vláknina: 15 gramov
• Folát (vitamín B9): 64 % RDI
• Mangán: 38 % RDI
• Horčík: 30 % RDI
• Tiamín (vitamín B1): 28% RDI
• Železo: 20 % RDI

Sójové bôby sa v Ázii bežne konzumujú v mnohých rôznych formách, vrátane tofu. Majú veľa rôznych zdravotných výhod. Jedna šálka (172 gramov) varených sójových bôbov obsahuje približne:

• Kalórie: 298
• Bielkoviny: 28,6 g
• Vláknina: 10,3 g
• Mangán: 71 % RDI
• Železo: 49 % RDI
• Fosfor: 42 % RDI
• Vitamín K: 41% RDI
• Riboflavín (vitamín B2): 29% RDI
• Folát (vitamín B9): 23 % ODD

Fazuľa Pinto je bežná v Mexiku. Často sa jedia ako celé fazule alebo roztlačené a vyprážané. Jedna šálka (171 gramov) varených fazúľ pinto obsahuje približne:

• Kalórie: 245
• Bielkoviny: 15,4 g
• Vláknina: 15,4 g
• Folát (vitamín B9): 74 % RDI
• Mangán: 39 % RDI
• Meď: 29 % RDI
• Tiamín (vitamín B1): 22% RDI

Navy fazuľa, tiež známa ako fazuľa, je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov B a minerálov. Jedna šálka (182 gramov) varenej fazule obsahuje približne: 

• Kalórie: 255
• Bielkoviny: 15,0 g
• Vláknina: 19,1 g
• Folát (vitamín B9): 64 % RDI
• Mangán: 48 % RDI
• Tiamín (vitamín B1): 29% RDI
• Horčík: 24 % RDI
• Železo: 24 % RDI

4. Povedzte nie nízkotučným produktom! 

Tuky sú pre telo dôležité a potrebné. V nízkotučných výrobkoch sú tuky nahradené cukrami alebo inou formou sacharidov, čím nepredstavujú zdravšiu alternatívu. Sú plné  stabilizátorov, zahusťovadiel a umelých prísad. Tieto látky nepriamo ovplyvňujú metabolizmus cukrov, vznik metabolického syndrómu a diabetu.

4. Jedzte ryby a morské plody 

Ryby a morské plody obsahujú vysoké množstvo omega-3 kyselín, teda zdravých tukov. Doprajte si čerstvú rybu aspoň raz/dvakrát v týždni. Alternatívou červeného mäsa sú práve tuniak, losos, sardinky a makrely, nakoľko tiež obsahujú dostatok omega-3 mastných kyselín, minerálov a ľahko stráviteľných bielkovín.

5. Zabudnite na vyprážanie 

Vyprážanie nechajte na babky. Naozaj už nie je v móde. Vyprážané jedlá prispievajú ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ovplyvňujú kvalitu artérií, čo môže viesť k rozvoju ateosklerózy. Toto jedlo má vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, ktorých príjem pri zvýšenom cholesterole chcete znižovať.

Náš tip: Namiesto toho, si jedlo ugrilujte, uduste alebo upečte s kúskom oleja. 

6. Pozor na cukor 

Cukro je veľkým postrachom, ale to vám snáď nemusíme ani hovoriť. V nutných prípadoch používajte: trstinový, kokosový cukrom, melasu, agávový sirup. 

Strážte si aj hladinu cukru v krvi, na ktorú negatívne vplývajú jedlá plné sacharidov:

❌múčne jedlá,

❌cestoviny,

❌zemiaky,

❌pečivo,

❌biela ryža,

❌konzumácia alkoholu

Hladinu cukru ovplyvňuje aj stres, málo pohybu a spánku.

Ak máte chuť na sladké, doprajte si kvalitnú horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa alebo vyššie spomínané orechy.

Hladina cukru v krvi navyšuje hodnoty LDL zlého cholesterolu, čo vedie k ochoreniam ciev. Vysoká hladina cukru v krvi = zvýšený inzulín (reguluje množstvo cukru v krvi) = zadržiavanie vody v tele = zužovanie ciev = opuchy, potenie, vysoký krvný tlak.

7. Nevynechajte vlákninu

Pri zvýšenom cholesterole je dôležitý aj príjem vlákniny, môžete zvoliť, napr.:

• psyllium či doplnky, ktoré ho obsahujú, pretože pomáha z tela vylučovať žlčové soli, a tým dochádza k zvýšenej spotrebe cholesterolu a k znižovaniu hladín LDL cholesterolu a aj celkového cholesterolu.
• vlákninu s prebiotickými účinkami, čím podporíte mikrobióm a telo sa vám odvďačí silnejšou imunitou

Náš tip: Zdrojom vlákniny môžu byť napríklad aj ovsený vločky. Ovos obsahuje veľké množstvo rozpustnej vlákniny, betaglukánu, minerálov a rastlinných bielkovín. Nevýhodou ovsených vločiek pre niekoho môže byť vysoký obsah kalórií.

Ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú znížiť cholesterol

Do svojho jedálnička môžete pridať aj:

• zelený čaj,
• listy olivovníka
• kvalitné červené víno (samozrejme v rozumnom množstve 1-2dcl denne) 
• šupky a semienka červeného hrozna
• granátové jablko
• čierne korenie
• cesnak
• lipa
• kotvičník
• senovka siata
• zázvor
• kurkuma
• rozmarín
• sezónna zelenina a ovocie (zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny), môžete konzumovať aj ako smoothie, poradíme ako vybrať smoothie mixér
• vajíčka v rozumnom množstve (zdroj bielkovín)
• pitný režim v podobe pitnej vody, nesýtených minerálok či nesladených bylinkových čajov
• pohánka obsahuje rutín (vitamín P), ktorý je dobrý na cievy, pri vysokom krvnom tlaku, reumatických problémoch, kŕčových žilách, zápaloch
• ryža natural s 6-8% bielkovín je bohatá na esenciálne aminokyseliny, vitamíny skupiny B, E, kyselinu listovú a minerály ako vápnik, horčík, draslík, sodík, síru, meď a zinok. 
• guggul extrakt zo stromu myrhy mukul sa používa v tradičnej ajurvédskej medicíne
• polikosanol je zmes alifatických primárnych alkohov z čistenej cukrovej trstiny, je účinný pri znižovaní LDL cholesterolu

Aká je prevencia pred vysokým cholesterolom

Ak chcete udržať hladinu cholesterolu v krvi v požadovanom rozmedzí, odporúčame vám  dodržiavať tieto postupy:

Hladinu cholesterolu v krvi môžete udržiavať aj preventívne. Dospelí nad 20 rokov by mali chodiť na pravidelné merania a vyšetrenia nielen cholesterolu. S nárastom váhy a obezity sa zvyšuje aj množstvo tuku v krvi.

Zdravý životný štýl a správna výživa je základom nie iba v boji proti cholesterolu. Predĺžite si život, budete sa cítiť príjemne, posilnite si imunitu a vyhnete sa tak aj iným ochoreniam srdca a ciev. Dbajte na svoju hmotnosť a obvod pása. 

Prečo na obvode pása záleží

Obezita je stále viac rozšíreným ochorením. V roku 2016 bolo podľa WHO:

• 1.9 bilióna ľudí na svete nadváhu – 39 % 
• 650 miliónov ľudí bolo obéznych – 13 %
• 38,3 milióna detí pod 5 rokov malo nadváhu alebo bolo obéznych v roku 2019 

Trend nadváhy a obezity vyjadruje fialová krivka. Obezita je u väčšiny ľudí spätá so zvýšeným cholesterolom, či už je to pre dedičnosť, alebo zvýšený príjem tukov a cholesterolu v strave.

Vypočítajte si Index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý môžete pravidelne kontrolovať. Vydeľte svoju hmotnosť v kilogramoch výškou v metroch „na druhú“, napr.: Eva meria 165 centimetrov a váži 55 kg.

BMI= 55 / (1,65 x 1,65) = 55 / 2,7225 = 20,2

Index telesnej hmotnosti Eva je 20,2.

BMI index už síce máte, ale stále neviete, či máte v tele najviac tuku, vody alebo svalstva. Skontrolujte si aj obvod pásu, ktorý napovie veľa: vydeľte obvod pásu svojou výškou.

• výsledok pod 0,5, teda, nemáte rizikové množstvo vnútrobrušného tuku
• pri číslach 0,5 až 0,6 máte zvýšené riziko, dajte si trocha pozor
• hodnoty v rizikovom pásme nad 0,6 poukazujú na vyšetrenie u odborníka

Aká je liečba zvýšeného cholesterolu liekmi

Niekedy sa pri vysokom cholesterole bohužiaľ nevyhnete užívaniu liekov. Najčastejšie ide o:

• Statínové lieky na spomalenie tvorby cholesterolu v pečeni
• Selektívne inhibítory, ktoré bránia vstrebávaniu cholesterolu z čreva.
• živice (sekvestranty žlčových kyselín) sa viažu na žlč, tráviacu kyselinu, ktorá spôsobuje, že pečeň produkuje viac žlče, a tak spotrebúva viac cholesterolu
• niacín (kyselina nikotínová) je vitamín B3, ktorý ovplyvňuje tvorbu tukov v pečeni
• doplnky omega-3 mastných kyselín získané z rybích olejov tiež pôsobia na zníženie vysokých hladín triglyceridov

Zdroje:

1. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/high-cholesterol/high-cholesterol-prevention-treatment-and-research
2. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/high-cholesterol
3. http://www.edukafarm.cz/data/soubory/casopisy/27/polykosanol.pdf
4. https://www.who.int/news/item/31-03-2020-unicef-who-wb-jme-group-new-data
5. https://www.bodymassindex.cz/